Olette toivoneet yksittäistä treenipostausta, joten tässä ensimmäinen sellainen!

Minulla ei ole nykyisen valmentajani (alkaen toukokuun puolivälissä 2017) ollut yhtäkään treeniohjelmaa, ja ensimmäiset treenijaotkin sain vasta viimeviikolla. Yleensä minulla on jonkinlainen visio jo salille mennessä, mitä laitteita tulen juuri silloin treenaamaan, mutta improvisoin aina fiiliksen mukaan, eli yleensä tulen tekemään enemmän kuin olin suunnitellut. Extra liikkeitä, -sarjoja, -toistoja, jne. Jaan teille nyt viimeisimmän jalkatreenini.

 

Etenkin jalat on hyvä lämmitellä ennen treeniä. Jokin aerobinen laite 10-20min, kävelin nyt vain juoksumatolla reippaasti 10min, asetuksella 7,5.

 

 

Aloitin takareisikoukistuksilla, nostaen painoja joka sarjan välissä. Tein kolme kierrosta, 15 toistoa. En muista kilomääriä, mutta viimeiset pitää jäädä vajaaksi. Vajaaksi siksi, että ne ei vaan tule, vaikka kuinka antaa kaikkensa.

 

 

 

Jatkoin alla olevalla laitteella, lämmittelynä 20 toiston sarja 100kg. Seuraavat sarjat 15 toistoa, nostaen kilomäärää joka sarjan välillä 20kg. Sarjat: 15 x 120kg, 15 x 140kg, 15 x 160kg ja 15 x 180kg.

160 ja 180 pinkat joudun auttamaan ylös käsien avulla polvista tukemalla.

 

 

 

 

Seuraavaksi tein prässissä, ensin yhdellä jalalla 20 + 20 toistoa,  ensimmäisen kierroksen. Aloitin kahdella 20kg kiekolla ja sitten nostin painot 50 kiloon ja tein vielä kolme kierrosta, nostaen viimeisellä kierroksella toistot 25:een.

Sitten pakkasin lisää painoja ja tein molemmilla jaloilla 15 toiston sarjoja, nostaen painoja joka sarjan välissä, viimeisen tein 240kg:lla.

 

 

Prässin jälkeen tein reisiojennuksia, valmentajani veemäisen venytys-setin mukaan. Voin näyttää tämän YouTube-videolla homman selkeyttämiseksi lähiaikoina, mutta yritän selittää parhaani mukaan.

1. Hakkaa etureisiojennuksia 12-15 toistoa, vikat pitää jo poltella!

2. Venytä etureisiä 10-30 sekuntia

3. Pieni tauko ja toista, 3-4 kierrosta!

 

PS. Todella ilkeetä!!!

 

Seuraavaksi palataan tokakuvan vaakaprässiin, mutta jatketaan jalat kapealla, aikalailla keskelle. Tämän saa tuntumaan hyvin sekä etureisissä, että hanurissa. Itse saan puristeltua tämän suoraan pakaraan. Painoa 140kg, toistoja 15-25. Kolme kierrosta.

 

Lopuksi vielä superina pakarapuristuksia käydellä, alataljassa, plus pakaraloitonnus. Pakarapuristuksia niin isolla pakalla kuin kestää pystyssä, ja Technogymin pakaraloitonnuslaitteessa täysi pakka ja etunoja. Toistot molemmissa 15+15.

 

Treenin päätteeksi tein palauttavaa, reipasta kävelyä 15 minuuttia.

 

 

Siinäpä sellainen! Seuraavaksi voisin jakaa teille selkätreenin 🙂

 

 

Treenizemppejä toivoo Viivi! ❤