Vihdoinkin treenipostaus! Mikä on sen parempaa kuin pakaroiden treenaaminen? Pakaratreenit ja jalkatreenit aloitan yleensä pakaroiden aktivoinnilla, jotta saan treenin tuntumaan kunnolla pakaroissa. Minulla on itse asiassa vaikeuksia saada pakaroita aktivoitumaan isoissa liikkeissä, joten keskityn kunnolla lämmittelemään niitä aktivoivilla liikkeillä. Nämä liikkeet ovat usein yksinkertaisia ja oman kehon painolla tehtäviä. Pakaraan on keskittävä kaikki ajatukset, jotta liike tuntuu. Niiden treenaaminen auttaa myös esimerkiksi selkäkipuihin. Pakarat ovatkin erittäin tärkeät lihakset, jotka usein jäävät unholaan liikaa istuessa.
Ihan ensimmäiseksi lämmittelen rullan avulla ja erilaisilla kieroilla sekä pumppaavilla liikkeillä. Tämän jälkeen siirryn yleensä aktivoiviin liikkeisiin:
1.lantionnosto
Asetu makuulle ja jalkapohjat maahan. Nosta pakarat ylös ja keskity ylhäällä puristukseen (pidä 3sekuntia). Laske ja toista.
2. takapotku
Keskity nostamaan jalka pakaralla. Tuntumaa voi lisätä pienillä toistoilla ylhäällä.
3. nostot
Asetu makuulle väärinpäin ja aseta jalat koukkuun. Purista pakaroilla jalkoja ylös.
4. lantionnosto jalkapohjat yhdessä
Asetu makuulle jalkapohjat vastakkain ja nosta pakaroita samalla tavalla kuin lantionnostoissa.
→ Näitä liikkeittä kannattaa tehdä pitkiä sarjoja, kunnes tuntee tarpeeksi poltetta pakarassa. Kuminauhan avulla voi saada enemmän vastusta aikaan.
Ja nyt itse treeniin:
1. lantionnosto smithissä
Aseta yläselkä penkille ja nosta pakaroilla tanko ylös.Keskity puristukseen ja pidä 3 sekuntia ylhäällä puristuksessa. Jalat n. 90 asteen kulmassa. Suosittelen kokeilemaan myös vapaalla tangolla. Itse tykkään vaihdella. (4×8-12)
2. bulgarialainen kyykky smithissä
Aseta toinen jalka taakse penkille ja laskeudu niin, että etummainen jalka on 90 asteen kulmassa. Keskity nousemaan pakaralla. (3×8-12 per jalka)
3. taaksepotku penkillä
Nosta jalka suorana taakse keskittyen taas nimenomaan pakaraan.Purista ylhäällä ja laske jalka hitaasti. (3-4×10-15 per jalka)
4. tangonnosto jaloilla smithissä
Työnnä jaloilla vähän niinkuin jalkaprässissä. Halutessa voit työntää vähän pidemmälle niin, että alaselkä nousee maasta. Ylhäällä purista pakaroita. Laske jalat niin alas kuin saat koukkuun. Keskity, että teet työn pakaroilla etkä alaselällä. Selkä ei saa kipeytyä liikkeessä! (4×12)
5. reisien loitonnus väärinpäin
Asetu loitonnus-laitteeseen toisinpän kuvan mukaisesti. Tukea voi ottaa selkänojasta. (3-4×12-15)
6. maastaveto käsipainoilla
Aseta selkä suoraksi. Laske käsipainot ja nosta takareisien + pakaroiden voimalla. Purista pakaroita ylhäällä ja toista.
(4×10-12)7.alas askellus smithillä
Aseta toinen jalka penkille ja laske toista jalkaa niin, että se hipaisee lattiaa. Pidä paino kuitenkin toisella jalalla. Kun nouset ylös, keskity pakaralihakseen. (3×10-15 per jalka)
Tämä treeni oli nimenomaan pakaroille, joten eroaa hieman perus jalkapäivästä. Ehdotetut sarja- ja toistomäärät ovat suluissa. Toivottavasti saitte uusia ideoita pakaratreeniin! Jos on kysyttävää kommentoikaa vaan 😀 Hyvää viikonloppua!
-Isabella
Aseta selkä suoraksi. Laske käsipainot ja nosta takareisien + pakaroiden voimalla. Purista pakaroita ylhäällä ja toista. (4×10-12)
Buy Antibiotics Viagra Pills For Sale Cheap Propecia For Sale Cheap buy canadian finasteride 1 mg Dove Comprare Cialis Generico Online
Does Adovart Work In Black Men Acheter Viagra Pfizer Quebec Plavix Buy Usa kamagra alicante Cheapest Indian Prices For Nizagara Cialis Forma Farmaceutica
Rx365store cialis canada Propecia Canadian No Prescription