Saatan usein jumittaa tietynlaiseen treeniin, jossa teen samat liikkeet viikosta toiseen. Olisi kuitenkin optimaalista kehityksen kannalta muuttaa treeniohjelmaa ainakin 4-6 viikon välein. Tässä ajassa hermosto on jo kerennyt oppimaan liikkeet. Uudenlainen ärsyke auttaa kehityksessä, sillä se edistää lihaskasvua. Tähän postaukseen olen koonnut pieniä tapoja muuttaa niitä perusliikkeitä niin, että saa aivan uudenlaista rasitusta treeneihin. Tässä on vain muutama esimerkki näistä tavoista antamaan hieman ideaa.

Laitteiden käyttäminen ’väärin’

Muistan, kun ystäväni aina nauroi kummallisia liikkeitäni salilla. Hän totesi, että käytän laitteita väärin. Tavoitteeni näillä liikkeillä on kuitenkin uudenlaiseen ärsykkeen luominen. Kyseisiin liikkeisiin saattaa törmätä paljon sosiaalisessa mediassa ja osa onkin ihan kokeilun arvoisia. Näitä on hieman vaikea sanoin havainnollistaa, joten olen yrittänyt hakea netistä kuvat tai käyttää omiani.

Esimerkkejä:

Lantionnostot reidenojennus -laitteessa

’Sumokyykky’ reiden loitonnus -laitteessa (käytänössä asetutaan väärinpäin seisomaan)

Pakarapotku reidenkoukistus-laitteessa

Jalkaprässi smithissä

Scott -hauiskääntö tuolilla väärinpäin seisten

Pakaratyöntö leukalaitteessa

Talja vs. käsipainot vs. smith vs. tanko

Jos olet tottunut tekemään esimerkiksi vipareita käsipainoilla, kokeile taljassa. Kokeile vinopenkkiä vaihteeksi smithissä tai pulloveria mutkatangolla.

Myötäote vs. vastaote

Joitain liikkeitä voi soveltaa myös käyttämällä myötäotteen sijaan vastaotetta. Esimerkiksi viparit eteen voi myös tehdä vastaotteella. Ojentajat voi tehdä taljassa tangolla myös vastaotteella myötäotteen sijaan.

Leveä vs. kapea ote

Jos olet tottunut tekemään esimerkiksi ylätaljaa leveällä otteella, kokeile kapeaa otetta. Näin saat tuntumaa myös hauiksiin.

Korokkeet, levyt

Tehdessä sumokyykkyjä käsipainolla/kahvakuulalla korokkeiden päällä saa lisää venyvyyttä ja syvyyttä liikkeeseen (lattialla seisomisen sijaan). Pidemmän liikeradan saavuttaa myös, kun tekee maastavetoja smithissä korokkeen päällä.

Supersarjat

Kovilla supersarjoilla voi saavuttaa hyvän pumpin, vaikka hauikseen. Jos teet harvoin supersarjoja, kannattaa kokeilla niitä vaihtelun vuoksi. Sillä voidaan harjoittaa samaa lihasta kahdella/useammalla eri liikkeellä tai kahta/useampaa eri lihasta. Liikkeet tehdään peräkkäin ja vasta sen jälkeen pidetään tauko. Supersarjoilla voi myös tehokkaasti viimeistellä treenin. Se myös säästää aikaa, kun treeniin ei voida käyttää paljon aikaa.

Kapea vs. sumo

Jaloille voidaan myös luoda erilaista ärsykettä vain muuttamalla asentoa. Sumokyykyt tuntuvat enemmän pakarassa ja sisäreisissä, kun taas kapeampi asento etureisissä. Sama idea toimii jalkaprässissä. Riippuu toki myös yksilön hermotuksesta, miten kukin liike hermottaa hänen lihaksiaan.

Mikä on sinun lempivariaatiosi tutusta liikkeestä? 

♥ Isabella

---

I might get stuck on doing the same training routine for one week to another. Anyway, it is optimal for improving yourself to change your routine every 4-6 weeks. In this time your nervous system already  learns the routine. A new type of stimulus helps in developing because it promotes muscle growth. In this post I have gathered some ways to change your basic exercises so that they create a new type of stimulus to your muscle. Here I have just a few examples of these ways to give you an idea.

Using the machines ’wrong’

I remember when my friend used to laugh at my odd exercises at the gym. She would say that I am using the machines wrong. Anyway my goal with these exercises was to create a new kind of stimulus. These exercises you might see in social media and some are worth trying. These are a bit hard to put into words so I searched some pictures from the internet or used some of mine.

Examples:

Hip thrust in the leg extension machine

’Sumo squats’ in the hip abductor -machine (basically you stand facing the chair)

Glute kickback in the leg curl-machine

Legpress in the smith-machine

Bicep curl standing on the other side of the scott-bench

Glute ’pushdown’ in the assisted pull-up machine

Cable vs. dumbbell vs. smith vs. bar

If you are used to do flyers with dumbbells try doing them with cable instead. Try doing vertical bench press in the smith machine or pullovers with a bar.

Overhand grip vs. underhand grip

Some exercises you can transform by using a underhand grip instead of an overhand grip. For example, you can use underhand grip when you are doing flyers in front. You can also do triceps pushdown with a bar in the cable machine with underhand grip.

Wide vs. narrow grip

If you are used to doing the lat pull down with a wide grip, try a narrow one instead. This way you get some stimulus also to your biceps.

Platforms, plates

For example, when you do sumo squats on top of two platforms and a dumbbell, you get more depth to the movements (instead of just doing sumo’s standing on the floor). You also get more depth by doing deadlifts in top of a platform in the smith-machine.

Supersets

With intense supersets, you are able to get a good pump for example to biceps. If you are not used to doing supersets, you can try them to create some new stimulus. By doing supersets you can do two/several exercises for the same muscle or to different muscles. You do the exercises in a row and after that you have a break. Supersets are also a great way to finish your training. You also save time using supersets if you are in a hurry.

Narrow vs. sumo 

You can create different stimulus for the legs only by changing the position. Sumo squats are more for the inner thigh and glutes whereas a narrower stance works for quads. Same idea goes for the stance in leg press. It also depends on the individual how the exercises stimulate his or her muscles.

What is your favorite variation of a common exercise? 

♥ Isabella