Yhä useampi haaveilee muodokkaammista olkapäistä, minä mukaanlukien. Aina olkapäitä treenatessa koitan kohdistaa liikkeet kaikkiin kolmeen osaan; etu-, sivu- ja takaolkapäihin. Olkapäitä treenatessa myös keskityn tarkasti liikerataan enemmin kuin painoihin. Pienillä painoilla saan olkapäät treenattua paremmalla tekniikalla.

Muistettava on siis, että olkapää koostuu useasta osasta ja jokaista osaa kannattaa treenata  muodokkaiden olkapäiden saavuttamiseksi. Takaolkapäitä laiminlyödään usein eniten, itsekin alotin vasta tänä vuonna niihin kohdistetun treenaamisen.

Esimerkkinä etuolkapäihin kohdistuvasta liikkestä toimii vipunosto eteen tai pystypunnerrus, sivuolkapäille toimivat erilaiset vipunostot sivulle tai pystypunnerrus myös ja takaolkapäihin vipunostot taakse tai erilaiset takaolkapääsoudut taljassa. Olkapäät on lämmiteltävä hyvin kipujen välttämiseksi ja treenin sujuvuuden vuoksi. Kiertäjäkalvosimen jänteet, jotka liikkuttavat olkapäitä, repeävät helposti kylmiltään. Kevyellä painolla/ilman painoja/kuminauhalla tehtävät kierrot eri suuntiin toimivat hyvin kiertäjäkalvosimen jänteiden lämmittelyyn.
Seuraavaksi näytänkin muutaman kätevän olkapääliikkeen hieman hassun epämääräisten kuvien avulla:

1. Käsipainojen nosto ylös suorinkäsin edestä

Käsipainot leuan alle niin, että kämmenet osoittaa itseäni kohti. Sitten nostan kämmenet ylös, mutta liikkeen loppuosassa kierrän kämmenet poispäin itsestäni. Liike tulee tehdä hallitusti. Tässä jaksaa yleensä vähemmillä painoilla kuin perus-pystypunneruksessa. Kohdelihas; etuolkapää, sivuolkapää

3. Vipunosto taakse penkin selkään nojaten

Löytyy videona Instagramissa! (@marjaisabella)