Viime viikolla pidin siis niin sanotusti kevennetyn viikon. Kyseisen viikon tarkoitus oli edistää kropan palautumista intensiivisestä treenijaksosta. Miksi päätin pitää tämän levon ja miten sen voi toteuttaa?

Huomasin, että salilla alkoi kehitys junnata tosi pahasti. Sarjapainot alkoivat laskea progressiivisen nousun sijaan. Olo oli tukala ja turhautunut. Viime tauosta olikin jo reilusti aikaa.. Ei siis ollut ihme, että kroppa oli jo ihan tukossa. Sarjapainojen lasku saattaa olla merkki siitä, että olin rasittanut hermostoani liikaa. Lepopäiviähän minulla on pari viikossa, mutta hermosto saattaa vaatia enemmän aikaa palautumiseen nimenomaan kovasta treenijaksosta. Ruokapuolihan on täysin kunnossa, joten energiaa olisi pitänyt riittää. Lisäksi viime aikoina minulle oli tullut kaikenlaisia vaivoja, kuten kipua penikoissa, hauis-särkyä tai lonkkakipua. Kaikki nämä olivat merkkejä siitä, että kroppa tarvitsi enemmän aikaa palautumiseen. Kannattaa aina kuunnella omaa kehoaan.

Kevennetty viikko on hyvä pitää 4-10 viikon välein, jos treenaa intensiivisesti. Se auttaa kroppaa lataamaan akkuja taas seuraavaa raskasta treenijaksoa varten ja lisää motivaatiota. Henkisesti tämä olikin minulle raskasta, sillä tuntui, ettei pääse kehityksessään eteenpäin. On silti pidettävä mielessä, että kaivattu lepo nimenomaan auttaa kehittymään. Lihas kasvaa levossa. Lisäksi lepoviikko ehkäisee ylikunnon muodostumista.

Kuinka kevennetyn viikon voi käytännössä toteuttaa? Tapoja on monia. Esimerkiksi, voi olla viikon totaalisella tauolla harrastamatta minkäänlaista urheilua. Toinen tapa on pudottaa sarjapainoja tai toistomääriä. Voi myös harrastaa liikuntaa kevyesti jossain toisessa muodossa. Tämä on aktiivilepoa, joka saattaa edesauttaa palautumista paremmin kuin totaalinen lepo. Jos koet tarvitsevasi kokonaisen tauon treenaamisesta, kannattaa viikon olla tekemättä liikuntaa.

Itse tein pari hyvin kevyttä salitreeniä ja kävin fiiliksen mukaan lenkillä. Eniten keskityin venyttelemiseen ja putkirullaukseen. Kevennetty viikko on myös oiva tilaisuus keskittyä muihin asioihin kuin treenaamiseen. Hyödynsinkin ajan kätevästi opiskeluun, äitini ohjaamiseen kuntosalilla ja pari vuoroa töitäkin tuli tehtyä. Ruokaa söin samat määrät kuin treeniviikollakin, sillä yritän kasvattaa lihaksia ja lisätä painoa.

Vinkkejä putkirullailuun löydät täältä.

Voin sanoa, että tällä viikolla on ollut paljon enemmän motivaatiota ja jaksamista treenaamiseen. Treenit ovat menneet tosi hyvin perille ja salille meneminen on taas päivän odotetuin tapahtuma (tämä johtuu ehkä myös täyspäiväsestä opiskelusta 😀 ).

Kurkkaa edellinen postaukseni: ’Kokeile yhdellä kuukausimaksulla eri lajeja..’ Vielä ehdit osallistumaan arvontaan!

Miten itse pidät lepoviikkoa? 

♥ Isabella

REST WEEK

Last week I had a rest week. The meaning of rest week is to help your body recover from an intense training phase. Why did I decide to have a rest week and how can you execute it?

I noticed I wasn’t improving at the gym anymore. The weight I used in my sets started decreasing instead of progressively increasing. I felt frustrated and difficult. I realized it’s been awhile since I had a real break. So, no wonder my body was all congested. Decreasing the weight in my sets might be a sign that I had worn out my nervous system. I do have two rest days every week but the nervous system may need more time to recover from an intense training phase. I was eating enough food so I should have had enough energy. In top of that, I have had all kinds of pain lately in my legs, biceps and hip flexors. All these were signs that my body needed more time to recover. Therefore you should always listen to your body.

It is good to have a rest week every 4-10 weeks if you train intensely. It helps your body to get ready for the next training phase and boost your motivation. Mentally this was tough on me because I felt like I wasn’t improving at the gym. You should keep in mind that resting helps you to improve. The muscle grows at rest. Not only that, but rest week also prevents overtraining.

How can you execute a successful rest week? There are many ways. For example, you can have a total break from training and spend a week without exercising in any way. Another way is to lower the weight on your sets or the amount of reps you perform. You can also lightly exercise in another form. This is active rest which helps you recover better that with a total break from your training. If you feel like you need a total break, go for it.

I did I few very light gym workouts and went jogging when I felt like it. Mostly I focused on stretching and foam rolling. Rest week is also a great opportunity to focus on other things. I did use this extra time in my advantage to study, help my mom at the gym and to do a couple of work shifts. I did eat the same amount of food though since I am trying to grow muscle.

I can honestly say that this week I have had a lot of motivation and energy to train. The workouts have felt good in the targeted muscles. Now again, going to the gym is the best part of my day (this can be due to studying whole day too 😀 )

How do you do your rest week? 

♥ Isabella