Kuinka usein treenaat? Kuinka monta kertaa viikossa minun pitäisi harjoitella? Minulla ei ole aikaa treenata niin monta kertaa viikossa, voinko silti kasvattaa lihaksia? Miksi en saa tuloksia vaikka käyn jatkuvasti salissa? Mitä teen väärin?

Näitä kysymyksiä saan usein.

Yhdelle sopii treenaaminen kerran kahdessa viikossa, joku toinen treenaa lyhyen pätkän useamman kerran viikossa. Tämä asia, riippuu niin monesta tekijästä.
Riippuen henkilöstä. Riippuen siitä, miten treenattu olet ja miten paljon lihaksia sinulla on. Riippuen siitä, miten olet määrittänyt treenit ennen. Riippuen siitä, mitkä tavoitteet ovat. Nykytilasta ja treenitaustasta. Ja paljon muuta..

Siksi aina suosittelen hakemaan apua personal trainerilta, joka voi suunnitella henkilökohtaisen ohjelman sinulle.

Aloittelijat voivat saada tuloksia vain pienellä ärsytyksellä lihaksille/keholle, kun taas ne jotka ovat treenanneet vuosia tarvitsevat enemmän tehoa kehittyäkseen.
Aloittelijat voi kasvattaa jopa. 15-12 kiloa lihasta vuodessa. Treenattu henkilö (4+ vuotta) on yhä vaikeampi rakentaa lihasta ja ehkä ”vain” kasvattaa 1-4 kiloa lihasta vuodessa, jos edes sitä.

Treenattu ihminen täytyy olla hyvin tarkka huolehtia ruokavaliosta, palautumisesta, lihasjännityksen tasosta, mutta se on myös aika automaattinen homma ”meille”.

Monet helposti jää samaan treeniohjelmaan kiinni koska yksinkertaisesti se tuntuu mukavalta ja lihakset ei halua muutosta. Vaihtelua treeniin on yksi tärkeimmistä asioista jos haluat kehittyä.

Aloittelijan ei pidä eikä tarvitse treenata 5-6 päivää viikossa, 1-2 kertaa viikossa riittä. Treenattu ihminen tarvitsee vain ylläpitääkseen lihaskuntoa pari kertaa viikossa, mutta jos haluaa tuloksia ja lihaksia kasvattaa, täytyy pitää lihas jatkuvassa ärsytyksessä ja uhrata vähän enemmän aikaa.

Aloittelijat ei voi aloittaa treenaamaan hauista ja ojentajat heti 3 kertaa viikossa, aloittelijan tarvitsee olla hyvin varovainen ylikuormittamasta nivelrakenteita ja on tärkeäää aloittaa kevyesti ja maltillisest, oppia perus säännöt ja liikkeet ennen kaikkea muuta.

On tottakai myös monet jotka treenaavat liian kovaa, liian usein, ja hajottaa lihaksia, koska keho ei pysty palautumaan tarpeeksi välillä. Lihakset ja keho ei aina anna signaaleja ennen kuin on liian myöhäistä, yksi tärkeä asia muistaa on: Lihaskipu treenin jälkeen tai lihasten poltto treenin aikana EI aina ole merkki lihaskasvuun, lihas kasvaa levossa. Jos jokainen kerta treenaat lihakset loppuun asti, stressaat pois lihaksia. ”Feel the burn” ”no pain no gain” menee helposti yli. Kohtuullinen lihasarkuus on silloin tällöin hyödyllistä mutta liika on liikaa. Treenin laatu on joskus jopa tärkeämpää kuin intensiteetti tai määrä persoonasta riippuen.

Siksi nimenomaan aina suosittelen saada apua ammattilaiselta, Personal trainer kirjoittaa juuri sinun tilanteen ”oikea” tapa treenata.

Treenaamisessa on huolehdittava sen hyödyllisyydestä. Treenin kokonaisuudesta.

Treenattaessa keho kokee akuuttia väsymystä ja kunto huononee treenin jälkeen, pysähtyäkseen tätä keho tarvitsee treenin jälkeen tarpeeksi lepoa ja oikeanlaista ravintoa, että palautuu vahvempaan tilaan kuin mitä se oli ennen (superkompensaatio) Niin hassulta kuin se kuulostaakin, salitreeni hajottaa lihaksia ja on vahvasti katabolinen hetki päivässä.

Siksi on tärkeää huolehtia palautuksesta. esim. unen aikana rakennamme lihasmassaa eniten. Ja miten enemmän treenaat, sitä enemmän palautusta tarvitset.

Riippuen siitä, miten syöt, nukut, stressaat, töiden taso ja määrä -> eli toipuminen treenin jälkeen, myös vaikuttaa siihen, kuinka paljon voit ja pitäisi treenata viikossa. Tämä riippuu myös siitä, kuinka paljon ärsytystä lihakset sai ja omasta fyysisestä tilasta …jälleen kerran toistettu. Tiesitkö mikä muu vaikuttaa? Sukupuoli, ikä ja geneettisestä taustasta.

Mutta! Mitä enemmän treenattu olet, voi olla myös tarpeetonta levätä liian paljon. Monet treenaa liian vähän, mutta monet myös treenaa liian paljon (!!!)

Lyhennys:

Riippuen henkilöstä, tarvitset enemmän tai vähemmän treenata saadakseen tuloksia. Olennaisinta on saada sopiva kuormitusta ja lepoa juuri sinulle.

Se on vähän kuin monet muut asiat elämässä.. Tarvitset enemmän, mitä tottuneempi olet. Mitä enemmän ruokaa olet tottunut syödä, tarvitset enemmän tunteaksesi itsesi kylläiseksi ja täydeksi.
Mitä enemmän stressattu olet, tarvitset enemmän palautumista. Tummempi ihon omaava voi olla auringossa pidempään kuin valkoisen ihon omaava. Mitä vähemmän juot alkoholi sisältäviä juomia, sitä pienempi määrä alkoholia tarvitset että se vaikuttaa sinuun. Kuten treenissä, aloittelijat eivät ole tottuneet treenaamaan, joten tuloksia tulee melkein heti.

Itse treenaan noin 3-6 kertaa viikossa riippuen tilanteesta.
Tänä vuonna olen kasvattanut enemmän lihaksia kuin koskaan, johtuu siitä että tunnen kehoni paremmin kuin koskaan ja tunnen kaikki signaalit mitä se antaa heti. Olen oppinut ”virheistäni” mitä olen tehnyt vuosien aikana ja tiedän tarkalleen, miten lihakseni toimii tänä päivänä. MUTTA paljon vaikuttaa elämäntilanteesta, työmäärästä, palautumisesta ja jos keskityn tai pyrin rakentamaan lihaksia. Treenin suurin syy on aina ollut terveys. Voin niin hyvin silloin ja olen onnellinen, se auttaa reumaani ja paljon muuta.. Rakastan kyllä kehittyä ja haastaa itseäni myös. Voimaharjoittelu on intohimo minulle ja jotain mistä olen erittäin kiinnostunut ja teen koko sydämellä yhtä kuin monet muut kokevat muista harrastuksista. Olen aiemmin ja varmaan aion tulevaisuudessa kilpailla, se on vähän niin kuin piste i:ssä kaikessa, ja haluan tottakai siinä myös kehittyä ja edetä. Mutta mikään ei voi vertaa tunnetta salissa, kun loistan onnellisuudesta ja hymyilen maailman suurin hymyn. Tunne olla vahva tai jopa vahvempi jokainen kerta, nostaa enemmän rautaa 😀 Olen myös saanut painoa lisää painonnoston avulla! <3

Haluan vielä lisätä: Et voi seurata jonkun fitness blogia ja kopioida hänen treeniä jokainen kerta ja odottaa että saat samoja tuloksia. Ehkä olet treenannut bodypump:ia neljä kertaa viikossa ja yhtäkkiä aloitat treenaamaan supersettejä kuntosalin puolella, tuskin päättyy hyvin. Monet ilmaiset treeniohjelmat netissä on harvoin hyviä, tarvitset oman. Massan lisääminen ei ole niin helppoa, kuin luulisi.

Tärkeintä on tunnistaa nykytila ja miten lihakset ja keho toimii, saavuttamaan parhaat tulokset.

Hur ofta bör du träna för att få resultat?

Hur ofta tränar du? Hur många pass i veckan ska jag köra? Jag har inte tid att träna, kan jag ändå få resultat?

Beroende på person. Beroende på hur du tränat tidigare. Beroende på hur du lägger upp träningspassen. Beroende på vad du har för mål. Beroende på utgångsläge och nuvarande tillstånd och så mycket mer. Därför rekommenderar jag alltid att ta hjälp av en personlig tränare som kan lägga upp ett personligt schema utgående din situation. Det finns inte ett svar som skulle fungera på precis alla.

Nybörjare kan få resultat på bara små retningar för kroppen eller musklerna, medan de som tränat i flera år behöver mera stimuli (press) för att utvecklas. En nybörjare kan bygga ca. 15-12 kg muskler per år. En person som tränat över 4år får kämpa mera och har betydligt svårare att bygga muskler. Ju mera tränad du är, desto svårare är det. Allt från 1-4kg. De erfarna får vara väldigt noga med att sköta kosten, återhämtningen, musklernas anspänningsgrad men också skes det mera automatiskt för ”oss”.

Det är också lätt att bli för bekväm i det sättet man tränat på gymmet och har svårt att variera. Variation för träningspassen är ett av de viktigaste där med.
Nybörjare ska och behöver inte träna 5 dagar i veckan. De som har tränat längre behöver lägga en större träningsfrekvens och därav ofta tränar flera dagar i veckan, för att musklerna ska utvecklas.

En nybörjare kan inte börja träna bicep och tricep 3 gånger i veckan och förvänta sig resultat. Först måste man lära sig grunderna inom styrketräning och lära sig basövningarna innan man går vidare.

Det är också många som tränar för hårt, för ofta och bryter ner sina muskler på grund av att kroppen inte klarar av den återhämtningen som behövs, beroende på träningsstruktur stressar det musklerna och signalerna sänds inte alltid innan det är för sent, med hjälp av en PT kan du få byggt upp rätt frekvens och sekvens för just dig. Träning är nedbrytande, det är återhämtningen efter träningspasset som är viktigast. Tex. under sömnen bygger vi muskelmassa som mest.

Beroende på hur du äter,sover,stressar, jobbar dvs. återhämtar dig mellan passen, påverkar också hur mycket du bör och kan träna igen nästa pass. Detta beror också på belastningsgraden och på vilken fysisk status du befinner sig på…igen. Det är även olika för män och kvinnor och hur mycket muskelmassa du har nu.

Men! Ju mera tränad du är kan det också vara onödigt ibland att vila för mycket. det är många som vilar för mycket men även de som vilar för lite !!!
Så gör vi det enkelt, sammanfattar det hela, Individuellt. Beroende på person så behöver de större eller mindre träningsfrekvens. Det handlar om dig, ingen annan. Din träning och dina resultat.
Det är lite som med mycket annat i livet, ju mera van man är med något desto mera stimuli behöver det för att påverkas. Ju mera mat du är van att äta, behöver du mera för att känna dig mätt och tvärtom. Ju mera stressad du är, behöver du mera återhämtning. Ju mera disciplin att träna, desto mindre fokus behöver du på att gå att träna, det skes automatiskt, du behöver inte ”peppa dig att träna”. Ju mindre van du är att dricka alkoholhaltiga drycker, desto mindre mängd alkohol behövs för att bli full, några glas räcker. Som i att träna, nybörjare är inte vana med att träna, därav resultat fortare.

Jag tränar allt ‪från 3-6‬ gånger i veckan beroende på situation. Detta år har jag byggt mera än någonsin, på grund av att jag känner min kropp bättre än någonsin och känner av alla signaler. Jag har lärt mig mina misstag som jag gjort och vet precis hur mina muskler fungerar idag. Däremot påverkar också livssituation, arbetsmängd, mängd återhämtning där mellan såklart och om jag har som mål att bygga muskler. Jag tränar och har alltid tränat med högsta prioritet för hälsan, jag mår bra och är lycklig av det, det hjälper min reumatism och mycket mera! På sidan om älskar jag att utvecklas och att utmana mig själv, styrketräning är en stor passion för mig och något jag är så intresserad och helhjärtad i, som många andra är för andra hobbies. Jag har också och kommer kanske tävla igen i fitness för en prick på i:et i det hela, och då vill man klart också utvecklas och gå framåt. Men inget jämförs med känslan att känna sig, starkare på gymmet och lyfta tyngre. Samma som jag gått upp i vikt massor med hjälp av styrketräningen, och tvärtom utan blir jag klenig och deppig haha.. MENAR VERKLIGEN inte att det är fel att vara smal, pratar om mig själv och mina utgångslägen! Kram på er alla vi alla är fina som vi är mer har i flera år fått kämpa med att gå upp i vikt mer eller mindre! ❤️

Vill tillägga att man inte kan läsa träningsbloggar och kopiera någon av deras pass alltid och förvänta dig samma resultat. Har du tränat bodypump för det mesta och plötsligt skulle börja träna de upplägg jag skrivit på min blogg, skulle det knappast sluta bra. Många gratis mallar på internet är sällan bra, man behöver ett eget. Detta är såklart beroende på situationen, vad ditt mål är men oftast inte. Att bygga muskler är inte alltid så lätt som man tror. Din bicep kanske sväller upp efter ett pass av pump-träning, du tar selfies och beundrar dina ”nya muskler”, men efter ett år kanske du ändå inte lagt på dig någon muskelmassa, även om du trodde att du blivit så muskulös och stark.

Det viktigaste är att veta din situation och hur dina muskler och din kropp är för att nå optimala resultat.