Tuntuuko, että kehityksesi on jäänyt junnaamaan paikalle ja motivaatiokin alkaa sen myötä laskea? Tähän postaukseen olen koonnut itselleni hyödylliseksi toimivia toimintatapoja kehityksen lisäämiseksi. Toivon, että näistä löytyy yhtä paljon apua teille kuin niistä on minulle.

•Tavoite
Selkeän tavoitteen määrittäminen on tärkeää. Tee päätös haluatko lisää lihasmassaa tai vähentää rasvaa. Lihasmassan ja rasvan vähentäminen samaan aikaan ei ole mahdollista, ainakaan kokeneemmalla treenaajalla. Kuntosaliharrastuksen vasta aloittanut henkilö saattaa polttaa rasvaa ja kasvattaa lihaksia hetken aikaa samanaikaisesti.
Lihasmassan kasvatus vaatii syömistä yli kulutuksen ja rasvanpoltto alle kulutuksen. Päätös jommastakummasta on siis tehtävä. Haluatko siis lisätä voimaa vai päästä timmimpään kuntoon? Jos lähdet lihaskasvatuksen tielle, olisi hyvä että ylimääräisiä kiloja ei olisi valmiiksi jo liikaa. Muuten rasva, joka kertyy lihaskasvatuksen yhteydessä kumuloituu vanhojen päälle. Seurauksena on tuplasti enemmän töitä, kun lähdetään rasvaa polttamaan. Lihasmassaa lisättäessä väkisinkin tulee hieman lisää rasvaa, mutta ei liikaa, jos osaa maltillisesti ja fiksusti lisätä kaloreita. Kuitenkin on tärkeää, varsinkin naisille, tottua ajatukseen, että tulee näyttämään hieman suuremmalta. Viimeistään rasvanpoltto-vaiheessa sitten lisääntynyt lihasmassa ja muuttunut rakenne paljastuvat esiin.
Treenitkin voivat tavoitteen mukaan vaihdella, esimerkiksi rasvanpolttoon tavoitteleva henkilö saattaa lisätä ohjelmaansa enemmän aerobista liikuntaa (ei tietenkään ole tarpeellista, mutta toimii tehokkaana työkaluna rasvanpoltossa).
Pienten tavoitteiden lisääminen matkan varrelle ovat myös tärkeitä motivaation kannalta. Esimerkiksi lihasmassan kasvatuksessa jonkin tietyn verran enemmän painoja vaikka kyykkyihin, tai rasvanpolttoa tavoitteleva jaksaakin pidemmän lenkin kuin ennen. Näin saa pidettyä motivaatiota yllä ja pienen tavoitteen saavuttaminen tuntuu hyvältä.
Jonkin tavoite saattaa olla painon ylläpitäminen. Tällöin syödään kulutuksen verran ja pidetään huoli, että paino pysyy samana.

•Aikataulun suunnittelu
Suunnittelu on tärkeä osa kehitystä. Jos tiedät, että tuleva viikko on kiireinen, suunnittele treenit sopivaan ajankohtaan valmiiksi. Myös treeniohjelman suunnittelu etukäteen on hyödyllinen toimintatapa, koska näin salilla ei mene turhaan aikaan seuraavan liikkeen pohtimiseen vaan kaikki on valmiiksi ajateltu. Tietenkin ruuhkan vuoksi voi vaihdella liikkeitä, mutta treenin ollessa pääosin etukäteen suuniteltu, aika menee tehokkaaseen käyttöön.

•Palautuminen ja kehonhuolto
Varmista, että palaudut kunnolla. Kun kroppa tuntuu tarvitsevan lepoa ja on kipeä, kannattaa pitää välipäivä. Nauti vapaapäivästä! Joka päivä ei tarvitse kuntosalilla olla saadakseen kehitystä aikaa. Muista, että lihakset kasvavatkin levossa. Palautuminen on siis yhtä tärkeää kuin itse treeni.
Kehonhuolto on myös äärimmäisen tärkeää kehityksen kannalta. Lihaskasvu ja muutenkin liikkuvuus kärsii, jos lihaskalvot ovat liian kireinä. Kehonhuolto myös ehkäisee vammoilta.
Keskity lämmittelemään kunnolla revähdyksien välttämiseksi. Putkirullaus, keppijumppa ja kuminauha toimivat kivoina työkaluina tehokkaaseen lihasten lämmittelyyn. Lämmittelyä ja jälkivenytyksiä ei kannata unohtaa! Riittävä unensaantikin on suuri osa lihaskasvua ja kunnollista palautumista. Varmista siis, että nukut tarpeeksi.

•Taarpeksi ison lihasärsytyksen luominen ja progressiivisuus
Kehitystä ei tapahdu, jos liikutellaan samoja painoja viikosta toiseen. On tärkeää saada tarpeeksi iso lihasärsytys lihaskasvun maksimoimiseksi. Painoja tai toistojen määriä voi pikkuhiljaa nostella tekniikasta karsimatta. Optimaalinen toistomäärä lihaskasvulle on 8-12 toistoa per sarja, mutta välillä vaihtelukin saattaa tehdä hyvää. Jos välillä tekee 6 toistoa tai, vaikka 20 saattaa sekin auttaa kehitystä.
Treenin on oltava tarpeeksi raskas, jotta kehitystä tapahtuisi. Rasvaa polttaessa, vaikka syödään alle kulutuksen, pyritään  pitämään painomäärät raskaina lihasmassan ja voimatasojen säilyttämiseksi.
Intensiteettiä voi lisätä erilaisilla supersarjoilla, joilloin tehdään esimerkiksi kaksi liikettä putkeen (sama tai eri kohdelihas) ja vasta sen jälkeen pidetään tauko. Kannattaa myös keskittyä salilla tehokkaaseen treeniin ja jättää kännykällä oleilu ja turha hengailu vähemmälle. Taukojen ei kannata venyä liian pitkiksi. Tietenkin raskaissa liikkeissä nuo tauot saattavat olla pitempiä voiman palautumisen vuoksi seuraavaa sarjaa varten.

•Treenin vaihtelevuus
Vartalo tottuu tietynlaiseen treeniin, joten vaihtelevuus on kehitykselle hyväksi. Kuitenkin kannattaa noudattaa tiettyä treeniä tietyn ajan (niin kauan kuin koet sen tuottavan kehitystä, esim. 3-6 viikkoa) kehityksen seuraamiseksi. Kannattaa myös vaihdella omaa treenijakoaan.
Jos vaihtelet treeniä joka viikko, on kehitystä kuitenkin vaikeampi seurata. Itse suosittelen pitämään ,ennen kuin vaihdat treeniä uuteen, kevennettyä treeniviikkoa. Keventyneen treeniviikkoon aikana kroppa pääsee palautumaan kunnolla kovasta treenijaksosta. Tämän viikon aikana voi panostaa kevyempään treeniin(enemmän toistoja kevyemmillä painoilla) tai, vaikka käydä joogassa. Tällöin pääsee kunnolla keskittymään omaan liikkuvuuteen ja venyttelemään. Kevyemmän viikon jälkeen on taas intoa pureutua uuteen treeniin 🙂

•Treenipäiväkirja
Ennen ajattelin treenipäiväkirjan oleva turha ja osaavani kehittyä ilman sitäkin. Kuitenkin olin kauan pysynyt samoilla painomäärillä treeneissäni ja otin treenipäiväkirjan käyttöön mielenkiinnosta. Olen kokenut sen äärimmäisen hyödylliseksi seuraamaan kehitystä.
Treenin voi kirjoittaa ylös ja painot x toistot. Näin pystyy seurailemaan jaksaako enemmän kuin viime viikolla. Muitakin tuntemuksia kannattaa treenipäivyriin kirjata ylös (esimerkiksi mikä liike tuntui tosi hyvin kohdelihaksessa tai mikä ei onnistunut kovin hyvin). Jos et vielä pidä treenipäiväkirjaa, suosittelen kokeilemaan. Omaa kehitystä on mielenkiintoista seurata ja kiva nähdä konkreettisesti paperilla.

•Ruokavalio
Ruokavalion on tuettava tavoitettasi. Hyvä ruokavalio myös auttaa kehitykseen, sillä terveellinen ruokavalio pitää energiaa tasaisena ja auttaa jaksamaan. Samaa terveellistä perusruokaa olisi hyvä syödä lihasta kasvattaessa ja rasvanpolton yhteydessä vaihtelemalla määriä tavoitteen mukaan. Kannattaa varmistaa, että saa tarpeeksi energiaa –varsinkin treenin ympärillä.
Palautusjuoma ei ole pakollinen, mutta hyödyllinen apu palautumiseen. Treenin jälkeen kroppa kaipaa energiaa täyttämään tyhjentyneitä glykogeenivarastoja. Hyvään palautusjuomaan olisi hyvä sisällyttää nopeasti imeytyvää proteiinia  ja hiilihydraatteja. Itse tykkään ottaa banskun treenin jälkeen proteiinin kaveriksi. Voin sanoa, että olen nähnyt eniten kehitystä itsessäni ruokavaliota muuttamalla ja sitä seuraamalla. Ruokavalio on siis iso osa kehitystä.

-Isabella