Moikka! Pistänkin tästä tulemaan ylävartalon treeniä. Ennen varsinaisia liikkeittä lämmittelen rulalla, erilaisilla kieroilla ja punneruksilla sekä ojentajapunnerruksilla. Nämä liikkeet on kohdistettu rinnalle, hauiksella ja ojentajille. Moni nainen jättää ylensä rintapäivän väliin, mutta itse pidän kaikkien lihasten treenaamista tärkeänä. Monipuolisuus ja tasapainoisuus on minulle tärkeää. Lisäksi pidän rinnan treenaamisesta 😀 hihi

1.Penkkipunnerrus.

Jalat tukevasti maahan. Itselleen sopivan leveä ote tangosta. Minä katson yleensä yhden nyrkin päästä tangon merkeistä. Ensin lämmittelin n. 15 toistoa tangolla ilman painoja. Laske tanko hallitusti rinnalle ja voimakkaasti ylös. Keskity työntämään nimenomaan rintalihaksella. Ota happea ylhäällä. Jos ei tunnu rinnassa, kokeile leveämmällä otteella tai lisää painoa. (4×8-12)

2. Rintaa taljassa

Seiso vartalo eteen kallistettuna (ei tarvitse kallistaa niin paljon kuin minä). Ota myötäote kahvoista ja kyynerpäissä pieni koukku. Vedä kädet yhteen edessä ja palauta hallitusti. (4×10-15)

3.Vipunosto penkissä käsipainoilla

Asetu taas penkille jalat tukevasti maassa. Nosta käsipainot ylös eteen ja laske kyynärpäät edellä hallitusti alas. Tunne venytys rinnassa. (3×8-12)

4. Hauiskääntö käsipainoilla vuorotellen

Asetu penkille ja ota hyvä ryhti. Nosta käsipaino hauiksella ylös ja pidä hetki jännityksessä. Laske hallitusti ja toista toisella kädellä. 4×20 toistoa yhteensä.

4. Hauiskääntö Scott-penkillä

Ota hartioiden levyinen vastaote tangosta. Ylhäällä nosta niin kauan kuin lihas pysyy jännityksessä ja laske niin, että kyynerpäät eivät mene ihan suoriksi. (3×8-12)

6. Supersetti hauiksille taljassa

1. ) Ota hyvä vankka asento ja leveä ote tangosta. Selkä suorana nosta tanko rinnalle ja keskity hauisten supistamiseen. Laske hallitusti kädet alas suoriksi. (4×8-12)

 

1. ) Vaihda tanko kahvaan. Voit asettua toisinpäin ja nojaa hieman eteen. Vie kahva ylös jälleen hauista supistaen ja laske hallitusti alas. (4×10-15)

7. Push down taljassa

Keskity laskemaan ojentajilla. Edessä pidä n. 90 asteen kulma kyynärpäissä ja laske hallitusti sivulle kädet lähellä kylkiä. Ota myötäote. (4×8-10)

8. Ojentajapunnerrus käsipainoilla

Pidä käsipainoista tukevasti kiinni ja käännä ne, kun lähdet laskemaan alas. Laske käsipainot olkapäiden yläpuolelle. Älä anna olkavarsien liikkua. Lähde nostamaan hallitusti ylös. (3-4×10-12)

9. Yksittäinen ojentaja taljassa (voi tehdä myös supersettinä push downin kanssa!)

Keskity saamaan ojentajilla tuntumaa. Laske hallitusti ja pidä hetken ojentajaa jännityksessä alhaalla. (4×12-15 per käsi)

 

Treenin jälkeen kevyet venyttelyt ja nauttimaan päivästä 🙂 Hyvää viikonloppua!

-Isabella