Vuoden vika treeni

2.1.20172.4.2017 Marjaisabella 2 kommenttia treeni, vinkit

Hyvää uutta vuotta!

Mulla alkoi 2017 särkevillä jaloilla lauantain treenistä. Osasyynä varmasti lomailu ja sairastelu, joten nyt lihakset ovat taas hieman shokissa saadessaan rasitusta. Painojakin jaksan nostella hieman pienempiä määriä, mutta toivon saavani voimatasoni nousemaan nopeasti takaisin. Se on ehkä salilla käymisen yksi huono puoli, että sitä on tehtävä jatkuvasti tai voimat kärsii. Onhan siinä se hyvä puoli, että joutuu tekemään töitä ja lopettaminen on vaikeampaa.

Aloitan aina kevyeillä sivelyillä putkirullan kanssa ja sen jälkeen vähän kiertoja kepin avulla. Venytän lonkankoukistajat, jotka ovat mulla usein jumissa huonon ryhdin vuoksi. Sen jälkeen siirryn aktivoimaan pakarat esimerkiksi kuminauhan avulla. Tykkään erityisesti tehdä reidenloitontajaa hyvin kevyillä vastuksilla ja kuminauha polvien ympärillä monta toistoa (20-30) per sarja. Etureiteni kehittyvät helpommin ja ottavatkin liikkeet useimmiten haltuunsa, joten sen vuoksi keskityn aktivoimaan pakaroita ennen treeniä.

1. Hack- kyykky kuminauhalla

Kuminauha auttaa aktivoimaan pakaroita sivuosilta. Hackin avulla uskaltaa mennä hyvin alas ja ylös työntäessä keskityn nostamaan painon kantapäillä ylös. Ylhäällä pieni puristus pakarassa. Hackissa voi pistää paljonkin painoa. Varmista, että esimerkiksi polvet eivät pääse kääntymään sisäänpäin. (4×8-10)

2. Bulgarialainen kyykky smithissä

Tämä on yksi lempiliikkeistäni, jolla saan tuntumaa pakaran yläosaan. Smithissä uskaltaa pistää enemmän painoa, koska ei tarvitse kamppailla tasapainoilun kanssa. Penkki pitää asettaa tarpeeksi taakse ja liikkeen alaosassa etureiden kannattaa olla 90 asteen kulmassa. Liikettä tehdessä kannattaa laskea alaviistoon ja nostaa yläviistoon pakaran voimalla, jolloin pakara aktivoituu mahdollisimman paljon. (3×10-12)

3. Sumo maastaveto

Tykkään siitä, että sumo maastavedoissa tuntuu jalkojen tekevän enemmän työtä kuin perus-maastavedoissa. Lisäksi tässäkin jaksaa laittaa enemmän painoa kuin perinteisessä maastavedossa. Jalat tulee asettaa leveälle, mutta niin että ne ovat itselle mahdollisimman mukavassa asennossa. Selkä pysyy tietenkin kokoajan suorana vammojen välttämiseksi. Jos et ennen ole tehnyt suomo maastavetoja, suosittelen harjoittelemaan kevyemmillä painoilla aluksia ja varmistaa liikkuvuuden olevan hyvä. (4×8-12)

4. Yhden jalan prässi sivuttain ss. maastaveto käsipainoilla

Kyseinen liike ottaa myös hyvin pakaraan. Kannattaa mennä tarpeeksi alas hitaasti ja työntää räjähtävästi pakaralla takaisin lähes suoraksi lyömättä polvia lukkoon. (3×10-12)

Tykkään tehdä usein käsipainoilla vielä maastavetoa, koska ne ottavat niin hyvin takareisiini. Usein saatan tehdä ne supersettinä jalkaprässin kanssa. Tällöin saan erinomaisen poltteen jalkoihin. Jos asettuu korokkeelle seisomaan, voi saada vielä lisää venytystä liikkeeseen. Alhaalta ylös työntäessä keskityn tekemään kaiken työn takareisillä ja unohdan kädet kokonaan. (3×10-12)

5. Yhden jalan potku takareiden koukistaja -laitteessa

Ottaa hyvin pakaraan, kun pitää työntää ikään kuin yläviistoon. Kannattaa ottaa hyvin tukea maasta ja asettaa matto lattialle polvien suojaksi. (3×10-15)

6. Viimeistelyliike: Yhden jalan askellus penkiltä alas smithissä

Kyseinen liike on itselleni kova rääkki treenin päätteeksi. Painoa ei jaksa kauheasti laittaa ja tämä polttaa kyllä pakarassa huimasti. Tarkoitus on siis vain toisella jalalla askeltaa penkin viereen ja takaisin ylös pakaran avulla työntäen. Paino pysyy kokoajan toisella jalalla ja liikkeen alaosassa ei levähdetä. (3×12-20)

Bonus -liike: Etureiden ojennus

Tätä eksyin tekemään, kun odotin seuraavaan laitteen vapautuvan.. Ylhäällä kannattaa pitää etureisiä pari sekuntia puristuksessa ja laskea hallitusti alas. (4×8-12)