Ravitsemustietoa

Jari Valkama & Linda Manuella

[section=Yleistä ravitsemuksesta]

• Ihminen on elävä olento, joka käyttää ravintoa polttoaineena. Se, miten ”moottorimme” toimii, on kiinni polttoaineen laadusta.
• On ymmärrettävä mitä ajoneuvon moottoriin tankataan. Ihmiskeho toimii täysin samalla tavalla.
• Ravinnon koostumuksella on suora yhteys terveyteemme ja hyvinvointiimme.
• Meidän terveytemme on täysin riippuvainen ruokavaliostamme. Tasapainoisen ruokavalion avulla olomme, vireystasomme sekä myös unemme laatu kohentuvat.
• Ruokaa tulisi syödä sopivasti suhteessa siihen, kuinka paljon kulutamme.
• Tarvitsemme ravintoa saadaksemme energiaa ja ylläpitääksemme vireyttä. Saamme ne makroravinteista, joita ovat proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat

Fakta 1

Väestöryhmät, jotka syövät ns. länsimaisen ruokavalion mukaan – runsaasti teollisesti jalostettuja elintarvikkeita, lisättyä rasvaa ja sokeria, runsaasti valkoista jauhoa, runsaasti kaikkea paitsi hedelmiä, kasviksia ja kokojyväviljaa – kärsivät länsimaisista elintasosairauksista.

Näitä ovat:

• Liikalihavuus
• Tyypin 2 diabetes
• Sydän- ja verisuonitaudit
• Syöpä

• Yhtä ainoaa ihanneruokavaliota ei ole olemassa.
• Ihminen on sopeutunut hyvin erilaisiin ruokavalioihin, paitsi yhteen eli länsimaiseen ruokavalioon, jota useimmat meistä nyt noudattavat!
• Uskomaton suoritus sivilisaatioltamme kehittää ainoa ruokavalio, joka tekee sen jäsenistä todistetusti sairaita.

SYÖ SIIS OIKEATA RUOKAA!

[endsection]

[section=Ravinnon koostumus – Makroravinteet – Hiilihydraatit]

• Hiilareita tulisi nauttia suhteessa kulutukseen – ei siis välttämättä jokaisella aterialla
• ”Huonot” hiilarit ovat suurin syy nykyaikaiselle liikalihavuudelle
• Tarvitaan lihastyöhön ja lihasten palautumiseen, lämmön ylläpitämiseen, aineenvaihduntaan sekä elinten toimintaan
• Hiilarit jaetaan kolmeen pääryhmään:
  • sokerit, tärkkelys ja ravintokuidut

Huonot hiilihydraatit

• Huonoja ovat kaikki hiilarit, jotka nostavat verensokeria voimakkaasti:
  • esimerkiksi sokeri kaikissa muodoissaan, mutta kaikki muutkin teollisesti jalostetut hiilarit, kuten valkoiset jauhot

• Vehnä, ohra ja ruis (mukaan lukien täysvilja) sisältävät gluteenia
  • Gluteeni on viljan proteiini ja se aiheuttaa yllättävän monella meistä mahasuolikanavan vaivoja (vaikka ei ole todettu keliakiaa)
  • Jos koet vatsassa ongelmia suosittelen ehdottomasti kokeilemaan gluteenitonta ruokavaliota 6 viikkoa – saattaa mullistaa elämänlaadun
  • Aito kaura ei sisällä gluteenia ja on näin ollen parempi vaihtoehto
  • En suosittele viljatuotteiden käyttöä jossa gluteeni on poistettu, koska useiden asiantuntijoiden mukaan gluteenin poistaminen viljasta on erittäin teollinen prosessi

• Jos haluat laihtua ja voida hyvin suosittelisin välttämään näitä tuotteita vähintään 80% ajasta

Hyvät hiilihydraatit

• On ravintoaineita, joita elimistö sulattaa hitaasti ja jotka nostavat verensokeria vain vähän – alhainen GI ja GK
• Niitä ovat kaikki kasvikset, bataatti sekä juurekset, kuten purjo, lanttu, nauris, jne.
• Riisi aiheuttaa todella harvoin vatsa- tai suolistovaivoja ja suosittelen nauttimaan sitä, kun tarvitaan ylimääräistä energiaa hiilareista
  • Treenin yhteydessä ennen ja/tai jälkeen

[endsection]

[section=Ravinnon koostumus – Makroravinteet – Kuidut]

• Kuituja tarvitaan suoliston hyvinvointiin ja voiteluun.
• Hyviä lähteitä ovat marjat ja hedelmät, juurekset ja kasvikset, pavut, linssit ja herneet sekä siemenet.
• Kuidut edistävät vatsan toimintaa ja tasapainottavat verensokeria.
• Kuidut auttavat myös painonhallinnassa, koska ne täyttävät vatsaa ja olet kylläisempi niitä nautittuasi.
• Virallinen saantisuositus 25 – 30 g vrk
• 200g mustaherukka = 12 g kuitua
• 200g mustikoita = 7 g kuitua
• 150 g avokadoa = 10 g kuitua
  •  Saa muualtakin kuin täysjyväviljasta

[endsection]

[section=Ravinnon koostumus – Makroravinteet – Proteiinit]

• Proteiinit ovat erittäin tärkeitä hyvinvoinnille ja useat eri ravintoaineet sisältävät niitä
• Proteiiniyhdisteet toimivat lihasten, luuston, muiden kudosten ja elinten rakennusaineena
• Elimistö muodostaa proteiinien rakenneosasten eli aminohappojen avulla erilaisia yhdisteitä kuten kreatiinia, karnitiinia ja adrenaliinia
• Jokaisella aterialla tulisi olla osana proteiinia ja ne kannattaa jakaa aterioille tasaisesti – treenaava ihminen n. 2 g per paino kilo (rasvattomasta kehonpainosta laskettuna)
• Tutkimukset ovat osoittaneet, että elimistö käyttää hyödykseen yli puolet proteiineista, joita ei ole kulutettu liikunnalla
  • Vertaa hiilihydraatteihin, joista kaikki ylimääräinen kerääntyy vartalon rasvasoluihin

Hyviä proteeininlähteitä

• Liha (vähärasvainen)  Kana & kalkkuna
• Kala (kohtuudella)  Kananmuna
• Hera proteiini

• Suosittelen vähärasvaista lihaa, koska muuten aterian rasvat saattavat nousta liian korkeiksi – paljon energiaa
• Proteiinin laatu on erittäin tärkeää ravinteiden imeytymisen ja sitä kautta hyvinvoinnin kannalta
  • –Kannattaa aina valita luomulaatuisia ja laadukkaita tuotteita

• Jos syöt leikkeleitä niin varmista, että lihapitoisuus on korkea! Itse en syö alle 90% leikkeleitä
• Kalaa kannattaa syödä ainakin kaksi kertaa viikossa – sei tai lohi. Suomalaiset järvikalat sisältää korkeita määriä elohopeaa ja esim. ahventa voi 60kg henkilö syödä 200g viikossa ennen kuin saantisuositus ylittyy.

[endsection]

[section=Ravinnon koostumus – Makroravinteet – Rasvat]

• Rasvat ovat erittäin tärkeitä hyvinvoinnin kannalta ja oikeanlaisia rasvoja tarvitaan energiaksi, lämpimänä pysymiseen, aivojen toimintaan ja mm. haavojen paranemiseen
• Rasvat voidaan lajitella monella eri tavalla, mutta itse haluan jakaa ne seuraavasti:
  • Prosessoidut rasvat
  • Prosessoitumattomat rasvat

• Nyrkkisääntönä 1g per tavoite painokilo per vuorokausi – 90kg painava henkilö, jonka tavoite on tiputtaa paino 80kg syö tämän tavoitteen mukaisesta 80g rasvaa / päivä

Prosessoidut rasvat

• Maitovalmisteet – Jogurtit, juustot, levitteet, kerma, smetana, creme fraiche, jne.
• Prosessoidut lihavalmisteet – meetvursti, salami, makkaravalmisteet, pekoni, rasvainen liha. Suosi esim. jauhelihassa luomua.
• Leivonnaiset

Prosessoitujen rasvojen liiallinen käyttö aiheuttaa lihavuutta sekä altistaa useille sairauksille, kuten aikuisiän diabetekselle.

Prosessoimatomat rasvat

• Kalaöljy – viljellyn lohen omega-3 rasvahappoarvot muuttuvat jatkuvasti niille syötetyn rehun takia. Villiä lohta on hankala saada Suomesta. Tästä johtuen, vaikka söisitkin paljon lohta tai muuta viljeltyä rasvaista kalaa, suosittelen nauttimaan omega-3 rasvahappoja lisäravinteena
• Pähkinät, mantelit ja siemenet – Nämä kaikki sisältävät rasvaa luonnon omassa paketissa ja niitä voi syödä sellaisenaan, käsittelemättä. Ne sisältävät välttämättömiä rasvahappoja. Niissä on runsaasti ravintoaineita ja kuitua. Älä kuitenkaan syö pähkinöitä päivittäin ja kierrätä mitä syöt – saattaa olla helposti härskiintyneitä, koska sisältävät niin paljon rasvaa. Muista, että nämä sisältävät paljon energiaa ja jos tavoitteena on tiputtaa painoa niin ole tarkkana määrän kanssa. Vajaa kourallinen on hyvä välipala
• Avokado ja oliivit – Kuten pähkinöissä, myös rasvapitoisissa hedelmissä on rasvaa luonnon omassa paketissa ja niitä voi syödä sellaisenaan tai lisätä salaattiin sekä smoothieen.

Pehmeitä rasvoja

• Öljyt – neitsyt oliiviöljy, macadamiaöljy ja kookosöljy ovat loistavia rasvoja paistamiseen ja salaatin kastikkeeksi. MCT-öljy on mauton ja sopii täydellisesti esim. Smoothieen, mutta ravintoarvot eivät kestä korkeita lämpötiloja. Säilytys aina tumma lasi pullo!
• Kananmunat – ovat yksi ravintopitoisimmista elintarvikkeista ja ne sisältävät myös runsaasti rasvaa. Aina luomuna!
• Punainen liha – mielellään luomulaatuisena. Sisältää tyydyttynyttä rasvaa, joka uusimpien tutkimusten mukaan ei vaikuta sepelvaltimotaudin riskiin, mutta suosittelen kohtuudella.

Yhteenveto:
Rasvoja tarvitaan useisiin elintoimintoihin ja hyvälaatuisten rasvojen käytöllä maksimoidaan elimistön rasvan käyttö. Tavoite on, että rasvaa ei keräydy vartaloon.

[endsection]

[section=Mitä minun pitäisi syödä?]

• Seuraavilla säännöillä opit erottamaan oikeat ruoka-aineet – kasvit, eläimet ja sienet, joita ihmiset ovat syöneet aina – nykyaikaisen ravitsemustieteen pohjalta jalostetuista teollisista tuotteista
• Nämä epäterveelliset jalostetut tuotteet hallitsevat yhä enemmän länsimaista ruokatarjontaa ja ruokavaliota
• Tavoite on, että opit karsimaan nämä epäterveelliset ruoat ostoskärrystäsi

Syö ruokaa

• Nykyään tämä on helpommin sanottu kuin tehty, kauppoihin ilmestyy joka vuosi tuhansia uusia tuotteita väijymään rahojamme
• Ne ovat syötäviä tuotteita, jotka eivät kuitenkaan paranna millään tavalla hyvinvointia eivätkä tästä syystä ansaitse ruuan nimitystä
• Ne ovat elintarvikekemistien kehittelemiä, teollisesti jalostettuja tuotoksia ja sisältävät lähinnä maissi- ja soijapohjaisia aineksia, joita ei normaalin ihmisen ruokakomerosta löydy
• Hyvin syömisen perusta on se, että osaa valita aitoja ruoka-aineita teollisten uutuuksien sijaan

Vältä tuotteita, joiden aineksia normaali ihminen ei huolisi ruokakomeroonsa

• Etoksyloidyt diglyseridit, selluloosa, ksantaamikumi, kalsiumpropionaatti, ammoodiumsulfaatti, jne.
• Kemiallisia yhdisteitä on vaikka kuinka paljon. Jos et itse käyttäisi niitä ruonlaitossa, miksi söisit niitä toistenkaan valmistamassa ruoassa?
• Näiden tarkoitus on pidentää ruoan ikää, naamioida vanha tuote tuoreemmaksi ja houkuttelevammaksi ja yllyttää syömään lisää

Tuoteselosteessa on jokin sokeri (tai makeutusaine) kolmen ensimmäisen ainesosan joukossa – VÄLTÄ

• Tuoteselosteissa elintarvikkeiden ainesosat luetellaan niiden määrän mukaisessa järjestyksessä
• Monimutkaisemmaksi tämän tekee se, että elintarvikekemistien ansiosta teollisissa tuotteissa voidaan käyttää n. 40 erilaista makeuttajaa: ohramallasta, juurikassokeria, riisisiirappia, dekstriiniä, glukoosia, jne
• Sokeri on sokeria ja se on sinulle epäterveellistä
• Aspartaamin ja sukraloosin kaltaiset sokerittomat makeuttajat ovat vieläkin epäterveellisempiä

Vältä tuotteita, joissa on yli viisi ainesosaa

• Lue aina tuotteiden etiketit – saatat yllättyä mitä kaikkea ylimääräistä tuotteet sisältävät
• Voit valita itsellesi muunkin luvun, mutta pointti on, että mitä enemmän elintarvikkeessa on aineksia, sitä jalostetumpaa se on
• Esimerkiksi leivässä pitäisi olla 4 ainesosaa:
• Ruis (tai muu vilja), vesi, hiiva ja suola

Vältä tuotteita, joiden pakkauksessa esitetään terveysväittämiä

• Kuulostaa oudolta, mutta jotta elintarvike voi väittää itseään terveelliseksi sen täytyy olla valmiiksi pakattu eli se on todennäköisesti jalostettua ruokaa
• Lisäksi vain isoilla elintarvikevalmistajilla on varaa ja välineitä hankkia tuotteilleen viranomaisten hyväksymiä terveysväitteitä
• Röyhkeimpiä terveysväitteitä esittävät yleensä nykyaikaisen elintarvikekemian kehittämät tuotteet ja väitteiden tieteellinen perusta on usein puutteellinen
• Markettien terveellisemmät elintarvikkeet (tuoretuotteet) eivät leveile terveellisyydellään, koska niiden valmistajilla ei ole rahaa mainostaa tai niitä ei ole valmiiksi pakattu

Vältä tuotteita, joiden nimessä esiintyy termi ”kevyt”, ”vähärasvainen” tai ”rasvaton”

• Perinteisten elintarvikkeiden jalostaminen vähärasvaisiksi ja rasvattomiksi on lihottanut meidät
• Rasvan poistaminen elintarvikkeesta ei estä sitä lihottamasta
• Niihin on lisätty sokeria, keinotekoisia makeutusaineita, lisäaineita, jne. jotta ne maistuvat edes joltain
• 1970-luvulta lähtien, jolloin rasvanvastainen kampanja alkoi, amerikkalaiset ovat syöneet yli 500 kilokaloria enemmän päivässä, pääosin sokerina ja muina jalostettuina hiilihydraatteina à miesten keskipaino on noussut n. 8 kg ja naisten n. 9kg

Vältä tuotteita, jotka esittävät muuta kuin ovat

• Klassinen esimerkki on margariini, joka yhtenä ensimmäisistä teollisista tuotteista väitti olevansa terveellisempää kuin voi sisälsikin sydänkohtauksille altistavia transrasvoja
• Toinen esimerkki on rasvaton kermajuusto, joka on äärimmäisen keinotekoisen jalostusprosessin tulos. Siinä ei ole sen enempää juustoa kuin kermaa.
• Santa Marian Guacamole dipissä on 1,5% avokadoa ja mm. kahdeksaa erilaista kemiallista ainetta

Vältä tuotteita, joita mainostetaan televisiossa

• Elintarvikkeiden markkinoijat osaavat nerokkaasti muuntaa tuotteisiinsa kohdistetun arvostelun uusiksi tavoiksi myydä samaa teollisesti jalostettua ruokaa hieman muunnellussa muodossa
• He vain muotoilevat iskulauseet uusiksi ja kehuvat tuotetta terveelliseksi, oli väitteellä pohjaa tai ei
• Vain isoimmilla elintarvikevalmistajilla on varaa mainoksiin
• Terveellä järjellä osaat toivon mukaan erottaa näistä epäilyttävistä ne 5%, jotka markkinoivat jalostamattomia raaka-aineita (vihanneksia, hedelmiä, luomulihaa, jne.)

Osta ruokasi marketin reunimmaisilta hyllyiltä ja vältä keskikäytäviä

• Useimmissa marketeissa tuotteet on sijoiteltu samalla tavalla: jalostetut elintarvikkeet hallitsevat keskikäytäviä, kun taas useimmat tuoretuotteet – hedelmät, vihannekset, liha, kala, maitotuotteet – reunustavat seiniä.
• Laitoja pitkin kulkemalla saat todennäköisemmin kerättyä kärryihisi oikeaa ruokaa

[endsection]

[section=En vieläkään ymmärrä, millaista ruokaa minun pitäisi syödä?]

Syö paljon kasviksia

• Lukuisat tutkimukset osoittavat, että paljon kasviksia ja hedelmiä sisältävä ruokavalio alentaa kaikkien länsimaisten elintasosairauksien kuolleisuusriskiä
• Kasviksista saat elimistölle välttämättömät vitamiinit ja hivenaineet
• Kasvipohjaisesta ruokavaliosta saa myös vähemmän kaloreita, koska kasvisten – lukuun ottamatta siemeniä ja pähkinöitä – energiatiheys on pieni
• Ihmiset, jotka syövät paljon kasviksia ovat terveempiä ja elävät pidempään

Hyviä proteiinien lähteitä ovat luomulaatuinen liha, riista ja kala

• Lihaksi suosittelisin nautaa tai biisonia, riistaksi hirvi tai poro ja kalasta lohi ja sei
• Katkaravut ja luomulaatuiset kananmunat myös osaksi ruokavaliota
• Maitotuotteita EN suosittele proteiinin lähteeksi (tai ylipäätään ollenkaan ruokavalioon / kohtuudella)
• Sisältää haittoja suolistolle ja vatsalaukulle
• Aiheuttaa oireita astmaa, allergioita ja iho-ongelmia kohden
• Lisäksi maitotuotteet pitävät yllä kroonista tulehdustilaa ja keräävät nestettä vartaloon

Syö värejä

• Terveellinen ruoka-annos on värikäs
• Kasvisten värit kertovat niiden sisältämistä antioksidantteina toimivista fytokemikaaleista
• Monet näistä kemiallisista yhdisteistä suojaavat kroonisilta taudeilta, mutta jokainen hieman eri tavoin à paras suoja on ruokavalio, joka sisältää mahdollisimman paljon eri fytokemikaaleja
• Fytokemikaaleja ovat mm. valkosipulin alleenit, fenolit (neitsytoliiviöljy, mustikka, jne.), flavonoidit (tummat marjat paras lähde, mutta eri kasvisten koostumukset erilaisia) ja lykopeeni (tomaatti)

Syö eläimiä, jotka ovat itse syöneet terveellisesti

• Syömiemme eläinten ruokavalio vaikuttaa merkittävästi niistä saamaamme ravintoon, ja sen terveellisyyteen
• Koskee niin lihaa kuin munia
• Elintarviketeollisuus vähät välittää tästä faktasta ja sen tavoitteena on tuottaa mahdollisimman paljon mahdollisimman halvalla
• Kannattaa suosia luomua ja vapaasti laiduntavien eläinten lihaa à yleensä ne ovat hieman kalliimpia

Syö terveessä maaperässä kasvatettua kunnon ruokaa

• Pääosin siis luomua, koska siinä on hyvin vähän, jos lainkaan, torjunta-aineiden tai lääkkeiden jäämiä
• Pääosin siksi, että on paljon tuottajia, jotka tuottavat kelpo ruokaa, mutta heillä ei ole luomusertifikaattia syystä tai toisesta
• Luonnollisessa maaperässä kasvanut kasvi sisältää enemmän ravintoarvoja kuin keinotekoisesti viljelty
• Kannattaa myös syödä ruokaa, joka on, paitsi luomua, myös lähellä tuotettua (ravintoarvot kärsivät monen päivän kuljetuksissa)

Syö makeaa luonnollisessa muodossa

• Luonnontuotteissa on sokerin kaverina lähes aina myös kuitua, joka hidastaa sokerin imeytymistä ja antaa kylläisyydentunteen ennen kuin ehdit nauttia liikaa kaloreita à on parempi syödä hedelmä kuin juoda sen mehu
• Yleisenä ohjeena: nesteenä saadut kalorit lihottavat herkemmin, koska niistä ei tule helposti kylläiseksi
• Muista, että terveellistä virvoitusjuomaa ei ole olemassakaan!

”Mitä vaaleampi leipä, sitä lyhyempi elämä”

• Tämä vanha ja tylyhkö neuvo kertoo, että valkoisen jauhon terveysriskit on tiedetty yleisesti jo pitkään
• Valkoinen jauho ei erotu sokerista juuri millään eikä siinä ole mitään täysjyvän hyviä ominaisuuksia (kuituja, B-vitamiineja, terveellisiä rasvahappoja)
• Vältä ylipäätään kaikkia viljatuotteita
• Kaura ja palkoviljat sisältävät vähiten haittoja

[endsection]

[section=Ruokailutottumukset ja tabut]

Maksa enemmän, syö vähemmän

• LAATU MAKSAA
• Länsimainen ruokajärjestelmä on vuosikaudet keskittynyt enemmän isompiin määriin ja alempaan hintaan kuin parempaan laatuun
• Parempi ruoka – olipa se sitten maukkaampaa tai ravitsevampaa – maksaa enemmän, koska se on tuotettu luonnonmukaisemmin ja vaivaa nähden
• Kaikilla ei ole varaa laadukkaaseen ruokaan, mutta ihmiset käyttävät ruokaan alle 10% tuloistaan
• ”Parempi maksaa vihanneskauppiaalle kuin lääkärille!”

Lopeta syöminen ennen kuin tulet täyteen

• Nykyään meistä on normaalia ja oikein syödä vatsa täyteen
• Japanilaisilla on sanonta, että lopeta syöminen, kun olet 80% täynnä
• Kestää jopa 20 minuuttia ennen kuin vatsasta välittyy aivoihin informaatio, että olet kylläinen à syö siis rauhallisemmin

Syö nälkääsi, älä tylsyyteen

• Syöminen liittyy yllättävän monilla tunteisiin
• Syömme, kun meillä on tylsää, kun kaipaamme ajankulua tai haluamme palkita itsemme
• Ennen kuin syöt yritä tiedostaa miksi syöt ja syömisen aikana tunnustele, onko sinulla oikeasti nälkä

”Jos sinun ei tee mieli omenaa, sinulla ei ole nälkä”

Ota sopiva annos äläkä santsaa

• Et pysty pitämään annoskokojasi hallinnassa, jos sorrut ottamaan lisää ruokaa
• Osta pienemmät lautaset à eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset söivät 22% vähemmän kun heidän lautaskokonsa pieneni 30 sentistä 25 senttiin
• Jos kuitenkin päätät ottaa lisää ruokaa, pidä useamman minuutin tauko välissä à usein saatat todeta, että et tarvitsekaan lisää

Syö tasaisesti proteiineja, rasvoja ja kasviksia kaikilla aterioilla

• Enemmän hiilareita kannattaa syödä pääosin treenin jälkeen, jolloin lihakset tarvitsevat sitä palautumiseen
• Syöt päivän mittaan luultavasti vähemmän kaloreita kun syöminen keskittyy aamupäivään
• Mitä aktiivisemmin ihminen liikkuu aterian jälkeen, sitä enemmän ateriasta saatua energiaa ehtivät lihakset polttaa, ennen kuin se varastoituun elimistöön rasvana
• Illansuussa nautittu raskas ateria aiheuttaa painonnousua ja lisää sydäntautiriskiä

Syö välipalaksi vain jalostamattomia kasvikunnan tuotteita

• Vuodesta 1980 (minkä jälkeen liikalihavuus alkoi rajusti yleistyä) amerikkalaisten päivittäinen energiansaanti on kasvanut 500 kcal ja suurin osa siitä tulee suolasta, rasvasta ja sokerista pursuavista välipaloista (suuntaus on sama Suomessa)
• Jos haluat syödä välipaloja, yritä pysytellä hedelmissä, vihanneksissa ja pähkinöissä

Syö vain pöydän ääressä

• Työpöytää ei lasketa
• Kun syömme televisiota katsellessamme, työn lomassa tai auton ratissa niin emme edes tiedosta syövämme
• Kokeile: laita lapsi katsomaan telkkaria ja laita hänen eteensä kuppi vihanneksia. Lapsi syö kulhon tyhjäksi ja usein vielä nekin vihannekset, joihin hän ei yleensä koskisi
• Jos syöt muualla kuin pöydässä, napostele hedelmiä ja vihanneksia

Laita ruokaa itse

• Terveytesi kannalta ei pitäisi olla niin suurta väliä laitatko ruokasi itse vai tekeekö joku muu sen sinun puolestasi
• Ellei sinulle ole varaa henkilökohtaiseen kokkiin, et enää hallitse itse mitä ruokaasi tulee
• Vain laittamalla ruokasi itse varmistat, että et syö epäterveellisiä lisäaineita, hiilareita, rasvoja, suolaa, jne.
• Liikalihavuus on kasvanut kun ruoan laittaminen kotona on vähentynyt
• Tutkimusten mukaan kotiruokaa laittavat ihmiset syövät terveellisemmin kuin muut

Riko sääntöjä silloin tällöin

”Kohtuus kaikessa, myös kohtuudessa” – Oscar Wilde

[endsection]

[section=Dieetiltä ulos tulo]

Dieettiä ei koskaan lopeteta kuin seinään, vaan jotta keho tottuu pikkuhiljaa uuteen ruoka- ja treenirytmiin, täytyy siirtyminen uusiin tottumuksiin tehdä maltillisesti sekä pikkuhiljaa.

Aerobiset:

Vähennä yksi aerobinen viikossa.

Jos olet tähän asti tehnyt neljä aerobista viikossa, teet seuraavan viikon ajan kolme aerobista. Seuraavalla viikolla 2 jne… niin pitkään että aerobisia ei enää ole.

HUOM: Suosittelemme kuitenkin aerobisen kunnon ylläpitämisen vuoksi 2×40 minuutin reippaita kävely- tai hölkkälenkkiä viikottain.

Salitreenit:

Suosittelemme, että jatkat 3-4 x salitreeniä / viikko.

JOS et ole vielä saavuttanut tavoitteitasi tai haluat jatkaa intensiivistä harjoittelua, suosittelemme kevennetyn viikon pitämistä joka viides viikko. Kevennetyillä viikoilla aerobiset koostuvat reippaasta kävelystä, salitreeni kevyestä pumppailusta ja viikko sisältäisi kehonhuoltoa mm. venyttelyn ja hieronnan muodossa.

Ruokavalio:

Lisää siihen ruokavalioon, jota dieetin päättyessä noudatit:

Viikko 1
– Lisää aamupalaan 5g kaurahiutaleita.
– Lounaaseen ja illalliseen hiilihydraatteja riisinä/pastana 5g tai peruna/bataatti 20g.
Ruokavalion muutos: Kaloreita: 52 kcal, 10g hiilihydraatteja, 2g proteiinia.

Viikko 2
– Lounaaseen ja illalliseen lisätään edellisiin hiilihydraatteja riisinä/pastana 5g tai peruna/bataatti 20g.
– Päivälliseen lisätään liha/kana/kala 50g.
Ruokavalion muutos: Kaloreita 140 kcal, 17g hiilihydraatteja, 13g proteiinia, 1g rasvaa.

Viikko 3
– Lisää aamupalaan edellisiin 5g kaurahiutaleita.
– Lounaaseen ja illalliseen 5g oliiviöljyä.
Ruokavalion muutos: Kaloreita 250 kcal, 22g hiilihydraatteja, 14g proteiinia, 12g rasvaa.

Jos paino edelleen jatkaa putoamista ei toivotusti, lisää 5g hiilaria / viikko yhteen pääateriaan niin kauan että painon putoaminen lakkaa ja energiatasot tuntuvat hyviltä. Proteiinia pitäisi olla tarpeeksi normaalille, treenaavalle ihmiselle.

[endsection]