Yhden käden alatalja
- Aseta alataljaan yhden käden kahva, sopivat painot ja ota kahvasta kiinni siten, että rystyset ovat kohti kattoa.
- Aseta polviin pieni kulma ja pidä tämä koko liikkeen ajan.
- Tuo rinta pystyyn, olkapäät taakse, selkä suoraksi, katse eteenpäin ja lantio muodostaa n. 90 asteen kulman.
- Lähde nojaamaan eteenpäin pitäen alaselän asennon jatkuvasti suorana ja luoden lapaan mahdollisimman suuren venytyksen. Älä anna kahvan liikkua nilkkojen yli.
- Vedä kahva kyynärpääjohtoisesti vartalon vierestä siten, että kyynärpää kulkee vartalossa kiinni ja tämän puolen lapalihas tekee lihastyön.
- Hartialinja liikkuu hieman liikkeen aikana, mutta älä riuhdo tai käytä vartaloa liikettä auttamaan toistojen teossa.