Syvien vatsalihasten aktivointi:
Asetu selinmakuulle niin, että jalkapohjat osuvat maahan ja polvet ovat koukussa. Voit tuoda kämmenet lonkkien sisäsivulta pari senttiä keskemmälle, jossa syvät vatsalihakset sijaitsevat (kosketus auttaa hahmottamaan, millä lihaksilla tulisi työskennellä). Lähde rauhallisesti painamaan syvillä vatsalihaksilla alaselkää kohti lattiaa ja hengitä sisään. Pidä parin sekuntin staattinen pito, ja palauta rauhallisesti selkään luonnollinen notko ja hengitä ulos. Toista treeniohjelmaan kirjattu määrä rauhallisessa tahdissa.
Jalkojen laskut:
Asetu selinmakuulle ja tuo reidet kohtisuoraan lonkkien yläpuolelle ja koukista polvet 90 asteen kulmaan. Kiinnitä huomiota siihen, että alaselkä pysyy koko liikkeen suorittamisen ajan kiinni lattiassa. Lähde tuomaan vuorojaloin kantapäätä kohti lattiaa. Pieni hipaisu riittää. Toista treeniohjelmaan kirjattu määrä rauhallisessa tahdissa.
Vinot vatsarutistukset:
Asetu selinmakuulle niin, että jalkapohjat osuvat maahan ja jalat ovat koukussa. Tuo kädet niskan taakse ja lähde hivuttamaan oikeaa kylkeä kohti vasenta lonkkaa. Ajattele, että oikein rutistat vastakkaista kylkeä ja lonkkaa toisiaan kohti. Liikerata on pieni, mutta kun saat suoritettua liikkeen oikein, se on todella tehokas. Kiinnitä huomiota siihen, että alaselkä pysyy koko liikkeen suorittamisen ajan kiinni lattiassa. Toista treeniohjelmaan kirjattu määrä rauhallisessa tahdissa.