Tällä hetkellä treenaan kolmijakoisella ohjelmalla. Selkää on siis tullut viikkoon treenattua useammin. Olette varmaan huomanneet aikaisemman postauksen treenijaostani. Tällöin treenasin nelijakoisella, mutta vaihtelun vuoksi päätin kokeilla yksinkertaisempaa jakoa. Olen kokenutkin sen tuovan suuresti hyötyä ja motivaatiota treeneihini. On yllättävän virkistävää vaihdella omaa treenaustapaansa.

Olen kauan treenannut nelijakoisella, joten kolmijakoinen on boostannut kivasti kehitystä. Jakoni on nyt ollut kyllä hieman erikoinen, mistä tulenkin kirjoittamaan lisää jatkossa. Kokeilen myös ohessa 20 reps squat challengea yhdistettynä tähän kolmijakoiseen ohjelmaan.

Selkätreeni:

1. Kevyt lämmittely pulloverilla taljassa
2. Räkkiveto/maastaveto/sumomaastaveto
3. Leuanvedot kapealla x maksimi (2 sarjaa), 2 sarjaa kuminauhan avulla leveällä otteella x maksimi
4. Ylätalja
5. T-soutu kapea/leveä ote
6. Yhden käden soudut käsipainoilla/laitteessa
7. Alatalja kapea/leveä ote ss selänojennus levypainolla

Tuossa on nyt käytänössä kaikki mitä teen tällä hetkellä. Koska treenejä tulee viikkoon kaksi, vaihtelen otteita viikon toisella treenikerralla. Jos on ollut jalkatreeni edeltävänä päivänä ja jalat ovat vielä arat, saatan tehdä räkkivetoja maastavedon sijaan. Olen erityisesti keskittynyt tuntumaan ja puristellut lapoja yhteen sarjojen välissä. Selkätreenin ohessa olen myös treenannut hauiksia parilla liikkeellä. Pääosin olen tehnyt toistoja 6-12 välillä. Kuitenkin jos on ollut heikompi päivä, olen lisännyt volyymiä pidemmillä sarjoilla. Tavoitteenani on ollut parantaa tekniikkaa maastavedoissa ja nostella sarjapainoja etenkin ylätaljassa. Itse tavotteiden asettaminen on minulle tärkeää, sillä ne usein auttavat ylläpitämään motivaatiota.

Lisää treenipostauksia löydät tästä.

Onko sinulla jotain lemppareita selkätreeniin?

♥ Isabella

My back training favorites

At the moment, I am training with a 3-day split. So, I have been training my back more often. You have probably noticed the earlier post about my training split. At the time, I did train with a 4-day split but because I felt that I needed a change, I decided to switch up to a more simple split. I have felt that the change has given me a lot of benefit and motivation to my training. It is surprisingly refreshing to change your way of training. I had been training on a 4-day split for quite a while now. So, the 3-day split definitely has boosted my progress. My split is a bit weird though and I’ll write a bit more about it later. I am trying to do the 20 reps squat challenge combined to my 3-day split.

Back workout:

1. A light warm-up for the lats by doing pullovers on the cable machine
2. Rack-pull/Deadlift/Sumodeadlift
3. Pull-ups with a narrow grip x max (2 sets), pull-ups with a wide grip assisted with a rubber band x max (2 sets)
4. Lat pulldown
5. T-bar row narrow/wide grip
6. One arm row’s with dumbbells/machine
7. Seated cable machine row with narrow/wide grip ss back extensions

That is basically everything I do at the moment. Because I train back two times a week, I switch up the grips on the second training session. If I have trained legs the day before, I might do rack-pulls instead of deadlifts since they impact less on the legs. I am mostly trying to focus on my lats and try to push them together between sets. On my back workouts, I have also trained my biceps with a few exercises. Mostly I have done reps in the 6-12 range. Sometimes if I am having a weaker day, I try to get more volume by adding more reps to my sets. My main goal has been to make my deadlift technique better and build my strength specially in the lat-pulldown. For me, it is very important to set some goals since they help me to stay motivated.

Do you have any favorite exercises for your back?

♥ Isabella