Itselläni on tapana jaotella treenijakoni vähän pidemmälle lihaksien suhteen. Olen tottunut treenaamaan sen 5 kertaa viikossa, toisinaan käyn salilla 6 kertaa viikossa. Tykkään siis keskittyä kaikkiin lihaksiin erikseen, ja tehdä myös niitä eristäviä liikkeitä kehittämään heikompia lihaksiani. Nyt olen esimerkiksi lisännyt selkätreenin ohelle hieman olkapää -treeniä, koska haluan kehittää niitä yhä enemmän. Raskaita ja kokonaisvaltaisia liikkeitä en kuitenkaan laiminlyö vaan ne ovatkin mun treeneissä ensimmäisiä ja tärkeimpiä liikkeitä. Uskon esimerkiksi, että maastavedot ovat olleet iso syy selkäni kehittymiseen.

Suosittelen, että jokainen suunnittelee treeninsä itselleen sopivaksi ja mitään valmiita treenijakoja ei kannata netistä suoraan kopioida. Niistä voi kuitenkin saada suuntaa tai uusia ideoita omiin treeneihin. On muistettava kaikilla olevan eri tavoitteet ja eri osa-alueita, joita he haluavat kehittää. Mulla myös treenit menevät aika paljon aikataulun mukaan. Välillä on pakko pitää välipäivää pitkän työpäivän tai opiskelujen vuoksi.

Tällä hetkellä jakoni on muokkaantunut tämänlaiseksi:

1. Selkä + olkapäät
2. Rinta + hauis/ojentaja
3. Jalat
4. Hauis/ojentaja + olkapää
5. Välipäivä
6. Jalat
7. Välipäivä

Vatsat ja pohkeet heitän treenin loppuun pari kertaa viikossa.

Treenit ei mene välttämättä ihan tuossa järjestyksessä ja välipäivät noihin kohtiin. Aikataululla ja palautumisella on nimittäin paljon merkitystä. Viime vuonna tein jopa 3 jalkatreeniä viikossa, josta sitten luovuin heikon palautumisen vuoksi. Ainakin sarjapainot ovat päässeet nousemaan noista ajoista, koska kroppani on kerennyt palautumaan tarpeeksi seuraavaa treeniä varten. Tarkoitus mulla oli aluksi tuon kolmen jalkatreenin avulla tehdä yksi kevyempi vain pakaroille suunnattu treeni, mutta ajatus hajosi. Huomasin treenaavani raskaasti myös silloin, kun oli tarkoitus vetää kevyempi treeni.

Itse pidänkin enemmän treeneistä, jossa pääsee kehittämään voimaansa pumppaavien sarjojen sijaan. Toki sisällytän näitä useamman toiston liikkeitä myös treeneihini, koska lihaksesta löytyy myös niitä hidasvaikutteisia soluja. Näitä soluja stimuloi lihaskasvuun haastavat toistot 12-15 välillä. On siis hyvä tapa tehdä treeni, jossa yhdistää vähän kaikenlaista rasitusta. Näin pääsee stimuloimaan koko lihasta tehokkaasti.Mun suositus on, että kannattaa kokeilla rohkeasti erilaisia tapoja. Itselleen löytää sopivimman ajan kanssa ja tietenkin treenijaon vaihteleminen on hyvä ratkaisu, jotta kroppa ei totu samanlaiseen rasitukseen.

Aloittelijoiden kannattaa toki keskittyä yksinkertaisempaan jakoon ja kokonaisvaltaisiin liikkeisiin, mutta kehittyessään voi alkaa muuttelemaan treeniänsä vähän enemmän kehitettävän osa-alueiden mukaan. Kaikkia lihaksia kannattaa kuitenkin treenata melko tasapuolisesti, jotta ei synny epätasapainoisuuksia. Näitä epätasapainouksuuksia voi toki pyrkiä korjaamaan eristävillä treeneillä.

Millaisella jaolla sinä treenaat ja miksi?

♥ Isabella

I like to split my training routine to specific muscles. I’m used to train about five times a week, sometimes even six. I like to focus on all my muscles individually and I like to also do some isolating exercises to focus on my weaker muscles. For example now I have added to my weekly routine one extra shoulder regimen to do with my back training because I feel like my shoulders need improving. I don’t neglect compound movements though, they are the most important and first exercises I do in my work outs. I do believe doing deadlifts is one of the main reasons for my back development.

I do recommend everyone to plan their own training split instead of copying someone’s split on the internet. They can give you a bit direction in planning your own split or some new ideas to your workouts. You should remember that everyone has different goals and parts they want to improve. My schedule affects pretty much on my workouts. Sometimes I need to have a day off from the gym due to work or studying.

At the moment, my split is like this:

1. Back + shoulders
2. Chest + biceps/triceps
3. Legs
4. Biceps/triceps + shoulders
5. Rest day
6. Legs
7. Rest day

I add ab and calf -training in the end of a workout two times a week

My training and rest days don’t always go in the same way or order. My schedule and recovering has also a lot to do in how I exercise. Last year I did even 3 leg days a week but I gave this up due to sloppy recovery. At least the weight I use in my sets has gone up since I started giving my legs more time to recover training them now 2 times a week. My idea at first, with training legs 3 times a week, was to have one lighter session for the glutes and two heavy leg days. This idea didn’t work for me though because I started lifting heavy even when I had to do the lighter glute workout.

I do seem to really like heavy workouts to test my strength instead of doing light and long sets. I also include these longer lightweight sets to my routine because the muscle also has some slow-twitch muscle fibers. These fibers are stimulated when you do 12-15 reps. So it is good to do a workout which includes different types of exercises. This way you get to stimulate the whole muscle. My recommendation is that you try different types of training. You find the best one for you with time and also changing your split is a very effective way to train since your body doesn’t get used to the same routine.

Beginners should focus on a simpler split and compound movements. Once they improve, they can start changing their workouts more to what parts they want to improve. All muscles should still be trained quite equally so that you don’t get any imbalances. These imbalances you can improve with some isolating exercises.

What kind of split you have and why?

♥ Isabella