Heippa!

Nyt olisi kyllä treenipostauksen aika. Selkä- ja olkapäätreeniä en tänne vielä ole postannut, joten täältä pesee 😀 Itselläni on välillä vaikeuksia kohdistaa treeniä selkään vaan usein se menee paljon myös hauikselle. Tämä treeni ei siis ole kovin raskas, mutta keskittyy saamaan tuntumaa selkään. Sen vuoksi tykkään treenata paljon selkäpuolta erikseen tehtäviä liikkeitä. Aloita lämmittelemällä kevyesti esimerkiksi souduilla tai leuanvetoilla oman kehonpainolla ja nopeat kevyet sivelyt rullalla. Olkapäät on tärkeä myös lämmitellä hyvin loukkaantumisten välttämiseksi. Pyörittele ja venyttele kiertäjäkalvosimet auki.

SELKÄ:

1.Ylätalja eteen myötaotteella

Kohdistuu yläselkään. Kun otat leveän otteen tangosta, varmista käsien olevan yhtä kaukana toisistaan ja istahda rinta pystyasennossa ja selkä suorassa. Laske hartiat ja lähde laskemaan tankoa leuan alapuolelle lavoja yhteen supistaen. Mieti liikkeen aikana selkälihaksia. (4×8-12)

2.Alatalja soutu yhdellä kädellä

Istu suorana jalkapohjat tukevasti aseteltuna. Ota kahvasta kiinni yhdellä kädellä myötäotteella. Voit ottaa toisella kädellä tukea lantiolla. Vedä kyynärpäätä taakse, kunnes kahva on kylkien kohdalla. Pidä selkä suorana ja keskity puristamaan selkää. Takaisin alkuasentoon. (3×10-15 per puoli)

3.Soutu käsipainoilla rinta tuettuna

Aseta penkki n.45 asteen kulmaan. Nojaa rintaa penkkiin ja pidä käsipainot sivuilla käsissä. Pidä rinta kiinni penkissä ja lähde nostamaan kyynärpäitä niin, että nostat käsipainot yläviistoon. Ylhäällä purista lavat yhteen. (4×8-12)

4.Yhden käden ylätalja

Ota myötäote kahvasta ja pidä selkä suorana. Lähde vetämään kahvaa alas ja alhaalla keskity puristamaan selkälihasta. (3×10-15 per puoli)

5.Kulmasoutu smithissä

Nojaa reilusti eteenpäin ja tue liikettä joustolla polvissa. Selkä suorana nosta tanko ylös ja purista ylhäällä. (4×8-12)

6.Ylätalja narulla

Istu lattialle selkä suorana ja keskity vetämään naru sivuille selällä. (3×8-12)

OLKAPÄÄT:

1.Pystypunnerrus käsipainoilla

Istu penkille (penkinnoja pystyssä) ja pidä keskivartalo tiukkana. Punnerra käsipainot ylös ja laske hallitusti vähintään korvien korkeudelle. Suorista kädet ylhäällä. Jos liike tuottaa olkapäässä kipua, käännä kyynärpäitä enemmän sisempään. (4×8-10)

2.Vipunosto sivuille käsipainoilla

Ota käsipainot käsiin ja ryhdikäs asento. Nosta kyynärpäät vaakatasoon ja laske alas. Muista pitää hartiat alhaalla. (voit pitää myös kädet suorina). Tee liike hallitusti. (4×10-12)

3.Vipunosto eteen käsipainoilla

Kohdistuu olkapään etuosalle. Seiso selkä suorana jalat hartioiden leveydellä. Ota käsipainoista myötäote. Nosta hallitusti käsipainot suoraan eteesi ja pysäytä hartioiden korkeudella. Palauta takaisin hitaasti alkuasentoon. (4×10-15)

Tälläinen treeni tällä kertaan 🙂 Kevyitä venyttelyjä ja rullausta treenin jälkeen unohtamatta tietenkin! Kurkkaa muuten muita treenipostauksia täältä.

---

Kaikki, jotka eivät ole vielä kuulleet; 

Olemme fitnessmalli -finalistien kanssa 20.8 eli ensi viikonloppuna avoimilla päivillä FitnessGymillä. Ohjelmaan kuulluu monenlaista kivaa kaikille tulijoille. Tässä päivän ohjelma:

Kello 11: Lisäravinnemaistatusta ja leuanvetokilpailu naisille ja miehille! (voittajalle 50e lahjakortti gofitness.fi-verkkokauppaan 😉 )

Kello 11.45: Meidän tanssiesitys

Kello 12.30: Mentaalivalmentaja Susanna Mustajärven luento aiheesta ”Näin pysyt päätöksessäsi terveellisten elämäntapojen kanssa”

+ Pääsee osallistumaan ilmaisen treenikuukauden arvontaan!!

Kannattaa siis tulla ihmeessä tsekkaamaan jäsen- ja lisäravinnetarjouksia sekä viettämään päivää treennaillen kavereiden kanssa (Mestarintie 11, Vantaa). Tästä lisätietoa.

-Isabella