Terppa!

Meillähän on jokaisella oma näkemys siitä, minkälainen ruokavalio sopii parhaiten elämäämme. Multa on myös paljon kyselty mikä on terveellistä ja miten kannattaisi syödä. Haluan tänne blogiin availlakin vähän enemmän syömisiäni ja siihen mihin itse uskon. Itse tykkään heivata kokonaan roskiin käsitteet, kuten ’puhdas ruoka’. Mielestäni kaikesta voi nauttia kohtuuden rajoissa. Kuten kuukausi sitten Instagramiin lisäämästäni muutoskuvani tekstistä huomaa, uskon myös herkutteluun. Olen täysin sitä mieltä, että itsensä liikaa rajoittaminen tuo vain päänvaivaa ja stressiä.

Olen jo yli vuoden noudattanut IIFYM-käsitettä eli If It Fits Your Macros. Tämä merkitsee sitä, että ravintoa voi tulla mistä tahansa ruuasta, kunhan se sopii päivittäiseen makrojakaumaasi. Makrot ovat siis hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat. Voin mahdollisesti hankkia energiani esimerkiksi hampurilaisista ja pizzasta, mutta en tietenkään halua syödä sillä tavalla. Tämä sen vuoksi, että useat pikaruuat nostavat energiaa vain hetkellisesti ja aiheuttavat sen vuoksi myös väsymystä. Ne ovat myös energiamääriltään suuria eikä siinä mielessä kovin täyttäviä, jos vertaisi vastaavaan määrää perusruokaa (esimerkiksi kanaa, vihanneksia ja riisiä). Tämä merkitsisi sitä, että minulla olisi vähemmän energiaa ja olisin nälkäisempi. Energiaa haluan päivän aikana paljon jaksaakseni intensiiviset treenit, opiskelut sekä mahdolliset työvuorot. Lisäksi nautin paljon enemmän lautasesta, jossa on mukana runsaasti vihanneksia. Voisi siis sanoa, että noudatan IIFYMiä pääosin ’terveellisellä’ tavalla.

Minulle on äärimmäisen tärkeää, että täytän päivän mikrotarpeet eli kuituja, vitamiineja ja mineraaleja on tultava myös tarpeeksi. Minulla kuitenkin tulee helposti kuituja ihan liikaa päivän mittaan, joten sallin myös ’yksinkertaisempia’ hiilihydraattien lähteitä ruokavaliooni. Näitä ovat esimerkiksi ruokapäiväkirjassani vilahtaneet riisimurot tai riisikakut.

IIFYM:n hyvä puoli on kuitenkin se, että tehdessään mieli herkkuja, voi sallia ne itselleen häiritsemättä omaa tavoitteellista syömistään. Itse saan esimerkiksi mahdutettua kipollisen Ben&Jerry’s jätskiä helposti makroihini. Kun haluan isomman määrän, se voi olla pois päivän toisista ruokailuista. Tällöin syön ehkä hieman kevyemmän iltapalan, mikä ei loppupeleissä tunnu yhtään pahalta. Näin ei tule ahmittua liikaa pahaan oloon asti. Toinen syy miksi en kuitenkaan herkuttele liikaa on, että sokeri voi aiheuttaa riippuvuutta.

Proteiineja tulee noin 2g x oma paino kiloissa tai toisinaan hieman enemmän. Rasvat pyörivät taas siinä 1g x oman kehon paino ja loput kalorit tulevatkin hiilihydraateista. Tällä hetkellä pyrin syömään niin, että painoni nousee. Nostan siis kaloreita aina hieman, kun vaaka näyttää samaa lukemaa kauemmin. Bulkillani saan toki helpommin mahdutettua kaikkea herkkuja kun dieetillä. Bulkistani voisin kirjoittaa lisää myöhemmin. Painonnousu on nimittäin hyvin vaikea käsite, etenkin naisille.

Sallin toki päiviä, jolloin en seuraa makrojakaumiani ollenkaan ja käyn esimerkiksi ravintolassa syömässä miettimättä tarkemmin missä suhteessa kutakin ravintoainetta tulee. Olen kuitenkin hyvin kiintynyt seuraamaan syömisiäni ja tutkimaan miten tietyt ruuat vaikuttavat elimistöni toimintaan. En koe rajoittavani itseäni, koska kyse on asiasta, jota teen mielellään. Kaloreiden laskua ja makrojen seuraamista en suosittele jokaiselle, sillä osalle tämä saattaa aiheuttaa stressiä ja epämukavaa oloa. Makrojakaumien seurantaan käytän applikaatiota kännykässäni nimeltä MyFitnesspal. Sinne saan kätevästi syötettyä makroni ja sen mukaan suunniteltua päivän syömiseni.

Eniten käyttämäni proteiininlähteet ovat kananmunat, kalkkuna, kana, jauheliha, raejuusto, maitorahka, erilaiset pavut ja salin jälkeinen proteiinilisä. Hiilihydraattien lähteet vaihtelevat paljon, mutta yleisempiä ovat muun muassa bataatit, perunat, bulgur, couscous, vihannekset, hedelmät, marjat, ruisleipä, kaurapuuro ja riisi. Rasvoja tulee yleensä maapähkinävoista, muista pähkinöistä, oliiviöljystä tai rasvaisista juustoista. Syön yleensä asioita, joita tekee mieli ja pyrin monipuolisuuteen.

Miten itse syötte? Noudatatteko tiettyä tuokavaliota vai omaa tuntemusta?

♥ Isabella

---

How do I eat? IIFYM explained

Hey!

We all have a own point of view of what kind of diet fits best our lives. Many have asked me what is healthy and how should one eat. I want to bring out more in my blog how I eat and in what kind of habits I believe in. I like to throw in the trash concepts like ’clean eating’. I believe you can enjoy everything in moderation. As you can see of the text under the transformation picture I posted to Instagram a month ago, I do also believe in treating yourself. I completely think that restricting yourself too much is just more stress and worries.

I have already over a year followed the concept of IIFYM, which mean If It Fits Your Macros. This means that you can get your nutrients from any kind of food as long as it fits your daily macro goals. Macros are basically carbohydrates, proteins and fats.  I might get all my energy from hamburgers and pizza but I do not want to eat that way. The reason is that many fast foods tend to raise your energy levels very fast for a short amount of time and cause tiredness. They are also very calorie dense and not so filling if you compared to a same caloric amount of normal home-cooked food like chicken, vegetables and rice. This would basically mean that, I would have less energy and I would be hungrier. I need energy during the day to keep up with intense workouts, studying and work choirs. In addition, I do enjoy a lot more a plate with loads of vegetables. You could say that I follow IIFYM mainly in a ’healthy’ way.

It is extremely important for me that I also reach my micro goals for the day. This means that I also get some fiber, vitamins and minerals from my meals. I tend to get too much fiber during the day, so I do allow myself to eat more ’simple’ sources of carbohydrates. You can see some rice krispies and rice cakes in my food diary.

The good part about following IIFYM is that when you are craving for something, you can eat it without interfering with your diet. I can easily fit a bowl of Ben&Jerry’s in my macros. When I want a bigger amount, it can be out of other meals during the day. At these situations, I might eat a lighter snack in the evening, which doesn’t feel too bad. This way I also don’t binge until I feel sick. Another reason why I don’t treat myself too often, is that sugar can cause addiction.

I get proteins about 2g x my own body weight in kilos. Sometimes a bit more. Fats I get about 1g x own body weight and rest of the calories come from carbohydrates. At the moment, I am trying to gain weight. I raise my calories every time my weight stops from increasing. Of course, It is easier for me to fit cravings into my macros during a bulk than in a cutting phase. I could write about my bulking progress later, since weight gain is a very hard concept. Especially for women.

Of course, I allow myself to have days where I don’t count my macros at all and go for example to eat and simply order what I feel like eating without caring about the macros. Anyway, I really like to follow what I eat and examine how different foods affect the function of my body. I don’t feel like I am restricting myself, since it is something I enjoy. Still, I do not recommend counting calories or following your macros for everyone since it might cause stress and inconvenient feeling for some. To follow my macros, I simply use a phone app called MyFitnesspal. It is easy to use and a helpful tool to plan your daily meals.

My most used protein sources are egg, turkey, minced beef, cottage cheese, quark, different beans and the protein supplement after gym. My sources for carbohydrates change a lot but the most common are sweet potatoes, potatoes, couscous, vegetables, berries, fruits, rye bread, oatmeal, bulgur and rice. Fats I get usually from peanut butter, other peanut, olive oil or some fatty cheeses. I eat usually things that I am craving and I want to be versatile.

How do you eat? Do you follow a diet?

♥ Isabella