Moni laiminlyö kehonhuollon ja pitää itse treeniä tärkeämpänä. Olen itsekin syyllistynyt tähän ajattelutapaan. Miksi kehonhuolto on niin tärkeää? Lihaskasvu tapahtuu levossa ja kehonhuolto auttaa siinä suuresti. Palautuminen nopeutuu, liikeradat parantuvat ja lihaskipu vähenee. Lihas ottaa treeniä paremmin vastaan, kun se ei ole täysin jumissa ja täten hyvin palautunut. Jos olet jättänyt kehonhuollon vähemmälle huomiolle, kannattaa ehdottomasti ottaa tavoitteeksi siihen panostaminen. Olokin on parempi, kun ei ole jatkuvasti jumissa ja paikat kireänä.

Minulle kehoni huoltamiseen kuuluu lämmittely, palauttelu ja erillinen kehonhuoltotreeni. Lisäksi oikeanlainen lepo ja ravinto sekä riittävä vedenjuonti.

Lämmittely

Lämmittely on tärkeää, koska se valmistaa lihaksia rankkaan treeniin. Elimistö ei ole lepotilassa valmis nopeisiin kuormituksen muutoksiin. Se ehkäisee lihasvammoilta ja virittää mielentilan treeniin sopivaksi. Ennen treeniä voi alkulämpän toteuttaa monella eri tavalla. Itse esimerkiksi pyöräilen kuntosalille ja näin pyöräily toimii osana lämmittelyä. Jos ei pääse salille pyörällä, voi hyödyntää aerobisia laitteita lämmittelyyn.

Lisäksi tykkään lämmitellä lihaksia kevyellä sivelyllä putkirullan avulla (10s/ lihas). Käyn pohkeet, takareidet, pakarat, etureidet, jalkojen sivuosan, kyljet, olkapäät ja rinnan rullalla kevyesti läpi. Rullailun jälkeen siirryn keppijumppaan.

Kepin kanssa saan ylävartaloa kätevästi auki ja veren kiertämään. Yleensä kiertelen keppiä pään yli, erilaisia soutu-liikkeitä ja eteentaivutuksia. Kun olen treenaamassa rintalihaksia, heitän usein punnerrukset mukaan osaksi lämmittelyä ja ojentajia treenatessa ojentaja-punnerruksia. Jalkapäivinä olen hyödyntänyt kuminauhaa pakaroiden aktivoimiseen erilaisilla pakarapotkuilla, kyykkykävelyillä ja lantionnostoilla. Välillä myös aloitan ensimmäisen setin pienimmillä painoilla ja useammalla toistolla, jotta saisin tuntumaa ja veren kiertämään lihakseen.

Voin sanoa, että saan treenistä 100% enemmän irti hyvän alkulämmittelyn jälkeen ja muutenkin ajatuksetkin keskittyvät enemmän itse treeniin alkulämmittelyn yhteydessä, jos päivä on muuten ollut hektinen. Hyvä lämmittely nostaa suorituskykyä sekä valmistaa nivelet ja lihakset treeniin.

Treenin jälkeinen palauttelu

Loppujäähdyttely laiminlyödään helposti, vaikka se on yhtä tärkeä kuin lämmittely. Sen tarkoitus on palauttaa elimistön toiminnat takaisin normaalin tilaan. Se käynnistää kuona-aineiden ja laktaatin poistumisen lihaksista, jolloin palautuminen tehostuu. Palauttelun voi toteuttaa staattisilla venytyksillä. Venytteleminen ehkäisee loukkaantumisriskiä ja parantaa liikeratoja. Itse tykkään ottaa jälleen rullan avuksi. Rullalla käydään hitaasti lihas läpi sydäntä kohti edeten (30s per sively). Näin poistetaan lihaksesta treenin aikana kerääntyneet happopitoiset nesteet. Tärkeää on hidas ja rento sively.

Erillinen kehonhuolto-treeni

Kehonhuolto-treeni kannattaa pitää 1-2 kertaa viikossa välipäivänä. Se on raskas lihaksille, joten lämmittely kuuluu osaksi tätäkin treeniä. Kehonhuolto-treenissä  keskitytään availemaan kipeitä,jumittuneita kohtia ja tavoitteena on palautumisen tehostaminen. Kehonhuolto-treenin apuvälineenä käytän rullaa ja erilaisia tekniikoita jumikkeiden avaamiseen.

Lepo ja ravinto

Huolehdi, että saat tarpeeksi unta. Useimmilla ihmisillä 7-8 tuntia riittää. Hyvät unet takaavat tehokkaan palautumisen ja lihaskasvun. Itse tykkään myös huolehtia, että kroppani saa rasittavan treenin jälkeen tarpeeksi ravintoa palautumisen käynnistämiseen. Tämän vuoksi suosittelen palautumisjuomaa, joka sisältää nopeasti imeytyviä proteiineja ja hiilihydraatteja. Palautumista voi tehostaa myös BCAA-lisällä, mutta tämä ei ole välttämätöntä. Lisäksi kannattaa tarkistaa, että juo päivän aikana tarpeeksi vettä. Välipäiviäkin kannattaa muistaa pitää, jotta kroppa saa lepoa ja pääsee palautumaan rauhassa treenistä.

Mulle kehonhuolto on tosi tärkeää, koska sen laiminlyöminen johtaa usein huonoon suorituskykyyn itse treenissä. Minulla saattaa myös lonkankoukistajat helposti kipeytyä ellen lämmittele kunnolla ja liikkuvuus kärsii suuresti, kun on jumissa. Varsinkin, kun tulee vedettyä salitreenejä useampia samaan viikkoon, on tärkeä palautua hyvin edellisitä treeneistä.

Esimerkkinä huonosta kehonhuollosta toimii, kun pari viikkoa sitten hoidin alkulämpät ja jäähdyttelyt jalkatreenin yhteydessä vähän hätäsesti kiireen vuoksi. Kyseistä jalkatreeniohjelmaa olin jo tehnyt aiemmin, mutta paremmalla ajalla. Kauhukseni huomasinki seuraavana päivänä, että lonkankoukistajat olivat törkeän kipeät. Voin kyllä sanoa, että tuntuu paljon inhottavammalta kuin lihaskipu. Minulle on siis tärkeää saada keho hyvin avattua treeniin juuri tämän välttämiseksi 😀

Suosittelen putkirullausta osaksi kehonhuoltoa. Sen avulla pääsee täysin ”uudelle tasolle”, varsinkin kun aloittaa sen käytön voi tuntea vaikutuksen heti.  Se auttaa löytämään ja avamaan kipukohtia, joita muuten on hankala käsitellä, helpottaa lihaskipuja, korjaa lihaskireyksistä johtuvia virheasentoja, kiihdyttää verenkierron kohdealueelle ja lisää sidekudoskalvojen liikkuvuutta.

-Isabella