⇒ Scroll down to read in English

Lantionnostot tai hip thrustit ovat tunnetusti pakaroiden kunkkuliike. Kyseiset liikkeet ovat tärkeä osa jalkatreenejäni, sillä niillä saa pakarat kunnolla eristettyä muista jaloista. Ja, no, kuka ei nyt halua pyöreitä ja vahvoja pakaroita? Elämässäni on kuitenkin ollut vaihe, jolloin en saanut lantionnostoja lainkaan tuntumaan siellä tarakassa. Liike tuntui enemmänkin joko takareisissä, etureisissä tai pohkeissa. Tämän postauksen haluan siis omistaa kaikille salisiskoille −miksei saliveljillekin, jotka kamppailevat kyseisen ongelman kanssa.

Itse pidin hetken taukoa raskaista lantionnostoista tangolla ja keskityin opettelemaan liikkeen kehonpainolla, kuminauhalla tai levypainon avulla. Tärkeintä mulle oli oppia taas, miten saada pakarat aktivoitua ja käyttää niitä liikkeessä. Oikeanlainen hermotus on siis kaiken avain. Nykyäänkin, aina ennen jalkatreeniä, teen paljon kehonpainolla liikkeitä. Näin saan pakarat aktivoitua ja jalat lämpimiksi. Pakaroiden aktivointi on myös auttanut muun muassa kyykkyjen osumiseen hieman enemmän sinne pakaraan.

Kannattaa kokeilla ensin kevyellä painolla, miten saa lantionnostot parhaiten tuntumaan pakarassa. Mulla on esimerkiksi auttanut tangon nostamista hieman ylemmäs lantion alueella. Myös jalkojen asento leveämmällä varpaat ulospäin osoittaen ja ilman kenkiä on lisännyt tuntumaa pakarassa. Tärkeää liikettä tehdessä on muistaa pitää puristus ja ajatus siellä pakarassa, jotta se tekisi myös kaiken työn. Raskaiden sarjojen välissä saatan tehdä lantionnostoja kehonpainolla, tai pieniä toistoja puristaen pakaroita yhteen ylhäällä, jotta tuntuma pakarasta ei pääsisi ”häviämään”. Myös kuminauha on kelpo apuväline, jotta saisi lantionnostot tuntumaan siellä pakaroiden sivuosissa.

Vaikka lantionnostossa painot liikkuvat suhteellisen kevyesti, on tärkeää myös huomioida, että liikkeen pitää tuntua pakarassa eikä esimerkiksi etureisissä. Täten kannattaa laittaa sen verran haastavat painot, että polte tuntuu silti siellä pakarassa eikä muut lihakset riennä apuun ottaen näin kaiken huomion pakarasta pois. Tärkeää myös pitää paino nimenomaan kantapäillä eikä päkiöillä, sillä muuten liike menee enemmänkin etureisille.

Tarkista myös, että pehmusteita on tarpeeksi. Jos lantio sattuu tangon painon vuoksi, menee fokus enemmän itse kipuun kuin pakaroihin. Eihän muutenkaan ole kiva treenata kivuliaasti mustelmaisen lantion kanssa. Itselläni saattaa olla tankopehmusteen lisäksi vielä matto kaksin kerroin, jos tanko alkaa painaa liikaa lantiota.

Kannattaa myös kurkistaa peilistä tai pyytää kaveria kuvaamaan/katsomaan, että lantionnostoissa on polvissa se 90 asteen kulma. Yleensä liian iso kulma saattaa aiheuttaa lantionnostojen tuntumista enemmänkin takareisissä. Liike tehdään siis pakaroilla ja alaselän tulee olla neutraali. Päätä ei tarvitse pitää kiinni penkissä, sillä se voi aiheuttaa kipua niskaan.

Tsemppiä yritykseen!

Instagram & Facebook: marjaisabella

♥ Isabella

Lisää treenipostauksia löydät tästä.

When you can’t feel the hip thrust in your glutes…

Glute bridges or hip thrusts are famous for targeting the glutes. These exercises are an important part of my leg workouts since they really isolate the glutes from the rest of the legs. And, well, who doesn’t want round and strong glutes?  Anyhow, I have had a certain phase in my life where I couldn’t target the glutes with hip thrusts. I felt the exercise more in my hamstrings, quads or calves. So, I want to make this post for everyone who is struggling with this problem.

I had a little break from heavy barbell hip thrusts and focused more on learning to do the exercise with my own body weight, additional bands or with a plate. The most important thing for me was to learn how to activate my glutes and use them in the exercise. The right kind of innervation is key. Nowadays, always before training my legs, I do a lot of body weight exercises so that I can get my glutes activated and legs warm. Activating my glutes has also helped for example in feeling squats more on the glutes.

I advise trying first with no weights or a light weight how you get hip thrusts to feel the most in the glutes. For me example it has helped to raise the barbell slightly higher on my hip bone. Also, putting my feet more apart with toes pointing outwards and without shoes has helped me to feel the exercise more on the glute area. It is important to remember to squeeze the glutes while performing the exercise so that the glutes do all the work. In between heavy sets, I might do hip thrusts with body weight or little squeezes at the top of the movement to not ’lose’ the burning feel in the glutes. Also, the band is a great tool since it also targets the sides of the glutes.

Even though it is easy to add weights to the hip thrust, you should keep on mind that the movement should be felt in the glutes and not in the quads. Therefore it is good to put enough challenging weight on the barbell so that the movement feels on the glutes and this way any other muscle doesn’t take over the movement. It is also important to keep your weight on your heels instead of toes because otherwise the exercise affects more your quads.

Check also that you have enough padding. If your hip hurts due to the weight, your focus will be more in the pain than in the glutes. And, of course, it isn’t nice to train with pain or get extra bruises. I might add a mat in addition to using a barbell cushion if the barbell feels too heavy on my hip bones.

It’s also good to check your technique from a mirror or ask a friend to film or watch. It is good to have about a 90 degree ankle in your knees. A too big ankle might cause that the hamstrings take over the movement. You should perform this exercise with your glutes and your lower back should be neutral. You shouldn’t keep your head on the bench because it might cause some pain in your neck.

Good luck!

Instagram & Facebook: marjaisabella

♥ Isabella