Kauniit käsivarret treenaamalla ojentajia
Jees, ihanaa sunnuntaita! Huomenna alkaakin jo uusi viikko täynnä ahertamista.. Mutta ennen sitä vähän treenipostausta jälleen, sillä ne näyttävät teitä eniten kiinnostavankin! Mähän oon sillainen hyväntekijä, että tykkään miellyttää muita. Nyt kuulostan pepun nuolijalta…. Sitä en ole!
Tällä kertaa vuorossa oisi vuorossa ojentaja -treeniä. En siis yleensä omista yksittäisiä treenejä pelkästään pienelle lihakselle, mutta tykkään postauksissa käsitellä treenejä lihasryhmittäin. Myöhemmin voinkin pistää postausta tämän hetken treenijaostani ja eri kokemuksistani niihin liittyen.
1. Dipit
Lämmittelen ojentajia hieman dipeillä. Dipit ovat myös erinomainen kehonpainolla tehtävä liike, joka työstää ojentajaa. Itse saan ainakin aina hyvän tuntuman treeniin, kun aloitan dipeillä. Dippitelineestä otetaan hieman hartioita leveämpi ote. Tässä siis mennään sen verran alas, että kyynärpäät on ainakin 90 asteen kulmassa ja ojentajien avulla noustaan ylös. Ylhäällä kyynärpäät ovat lähes suorassa. (3xmaksimi)
I like to warm up my triceps with dips. Dips are an excellent exercise done with body weight challenging the triceps. I get a good feel in my training when I start the workout with dips. You should take a grip that is wider than your shoulders of the Dip -rack. So basically you go as low as your elbows are in a 90 degree angle and you use the triceps to push your body up so that your elbows are almost straight. (3xmax)
2. Ranskalainen mutkatangolla vinopenkissä
Aseta penkki n. 45 asteen kulmaan. Kapea myötä-ote mutkatangosta ja lähde laskemaan tankoa kohti otsaa pitämällä kyynärpäitä mahdollisimman lähellä toisiaan. Sitten jälleen ylä-asentoon ojentajan voimalla pusertaen. (4×10-12)
Set the bench at a 45 degree angle. Take a narrow overhand grip of the barbell and lower it towards your forehead keeping your elbows as close together as you can. Then exten your arms with the power of your tricep (4×10-12)
3. Kapea penkkipunnerrus mutkatangolla
Nimensä mukaisesti otetaan tangosta kapeampi ote kuin penkkiä tehdessä. Yleensä noin hartianlevyinen tai kapeampi. Pidä kyynärpäät koko liikkeen ajan kylkien lähellä. Laske tanko hallitusti rinnalle ja takaisin ylös. (4×10-15)
Take a more narrow overhand grip of the bar as in doing the regular bench press. Usually shoulder width or even more narrow. Keep your elbows near your ribs the entire time. Lower the bar in a controlled way to your chest and back up. (4×10-15)
4. Ojentajapunnerrus pään yli taljassa
Pidä kroppa hieman etukenossa ja pistä painoa sen verran, että pystyt suorittamaan liikkeen hallitusti horjuamatta. Pidä kyynärpäät paikoillaan ja taita kädet suoriksi ojentajien voimalla. (4×12-15)
Keep your body a bit leaned in. Put enough weight so that you manage to the exercise controlled without wavering around. Keep your elbows still and push your arms straight with the power of your triceps. (4×12-15)
5. Ojentaja push down suoralla tangolla ja vastaotteella ss kick back taljassa
Ota vastaote tangosta ja laske se ojentajan avulla alas. (3×12)
Take a underhand grip of the bar and push the bar down with your triceps. (3×12)
Aseta talja hieman keskikohtaa alemmas ja taita jälleen käsi suoraksi kyynärpää paikoillaan. (3×12)
Set your cable a bit lower than parallel and bend your arm straight keeping your elbow still. (3×12)
Onko teillä mitään lemppari liikkeitä ojentajille? Do you have any favorite exercises for triceps?
♥ Isabella
