Moikkelis! Tässä oisi kaiken kattava jalkatreeni kuntosalille. Tällä pääsee vähän ärsyttämään kaikkia jalan lihaksia. Lämmittele ennen treeniä 5 min pyöräillen, juoksumatolla tai rullaillen ja raajoja vähän heiluttamalla. Lisäksi aktivoin pakarat jalkatreeniä varten helpoilla kehonpainoilla tehtävillä liikkeillä.

1.Kyykky

Monille tuttu ja tehokas kyykky.Voit lämmitellä ensin pelkän tangon kanssa n. 15 toistoa. Asettamalla jalat leveämmälle saat enemmän tuntumaa sisäreisiin ja pakaraan. Muista pitää selkä vahvana ja suorana. Laskeudu hitaasti alas niin, että polvet ovat n. 90 asteen kulmassa ja nouse räjähtävästi ylös pakaroita ylhäällä puristaen. Varmista, että polvet menevät samaan suuntaan jalkojen kanssa. (3-4×8-12)

2.Sumo maastaveto supersettinä hyvää huomenta -liikkeen kanssa

1. 1. Muista pitää selkä suorana. Aseta jalat leveälle ja keskity nostamaan enimmäkseen takareisillä ja pakaroilla. Purista pakaroita ylhäällä ja laske jälleen hallitusti.(3×8-10)

2. Ota tanko harteille ja aseta jalat hartioiden leveydelle. Polvet hieman koukussa lähde laskemaan yläkroppaa            vaaka-tasoon. (3×12-15) Minuutin tauko ja uudestaan koko homma!

3.Lantionnostot tangolla supersettinä lantionnostoilla ilman painoja

1. Aseta pehmuste tangolle tai muuten tanko saattaa painaa ikävästi. Selkä penkille ja tanko lantiolle. Jalat 90 asteen kulmaan ylhäällä ja keskity nostamaan tanko pakaroilla ylös. Ylhäällä purista pakaroita 3 sekuntia ja laskeudu jälleen alas keskittyen pakaroihin. Lisää aktivointia pakaroihin saat ottamalla kuminauhan käyttöön tai tekemällä pienet toistot ylhäällä. (4×8-12)
2. Kun olet tehnyt 8-12 toistoa tangolla siirry maahan makaamaan, ja tee lantionnostoja 20. Pidä minuutin tauko ja siirry tekemään tangolla uudestaan.
   

   4.Askelkyykyt tangolla

   

   

   Tangolla tehtäessä pääset myös keskittymään tasapainoiluun. Laskeudu alas pitäen taas 90 asteen kulman ja nosta ylös etummaisella jalalla. (3×8-12)

   5.Yhdenjalan prässi

   

   

   Aseta jalka eteesi ja keskity työntämään yhdellä jalalla pakarasta asti.(3×10-15 per jalka)

   6.Pohkeet smithissä supersettinä pohkeet kehonpainolla

   

   

3. Aseta koroke kuvan mukaisesti ja asetu seisomaan reunalle. Nosta tankoa pohkeen voimin ja purista pohkeita ylhäällä muutama sekunti.(3×10-15)
4. Siirry lattialle seisomaan ja nouse pohkeille n.15 kertaa.

7.Etureisien ojennus yksi jalka kerrallaan supersettinä kummatkin jalat

1. Tee ensin 8-12 toistoa kummallakin jalalla erikseen. Keskity puristamaan etureittä yläasennossa.
2. Siirry suoraan tekemään niin monta toistoa kuin saat kummallakin jalalla samalla painolla. Toista tämä 3 kertaa.Treenin jälkeen palauttavat putkirullaukset ja kevyet venyttelyt. 

   -Isabella