Tällä hetkellä olen saanut olkapäitä hyvin rasitettua supersarjoilla! Treenin aikana tuntee tehokkaan poltteen ja seuraavana päivänä tuntuu kyllä olkapäissä. Kuten aiemmin olenkin maininnut, kannattaa pyrkiä rasittamaan olkapäiden jokaista osa-aluetta tasapainoisuuden vuoksi. Tähän kuuluvat etu-, sivu- ja takaolkapäät. Kurkkaa tästä aikaisempi postaukseni aiheesta. Tässä siis itse ohjelma, jota olen tällä hetkellä tehnyt rinta-ojentaja -treenin yhteydessä:

1. Lämmittelyt erilaisilla kierroilla ja pienillä painoilla vipareita
2. Tangolla pystypunnerrus x 5-8 toistoa, 3-5 sarjaa
3. Viparit 1 käsi sivuille kerrallaan/kummatkin käsipainoilla ss takaolkapäät istuen viparit taakse
4. Pystypunnerrus laitteessa 1 käsi kerrallaan/kummatkin ss etuolkapäät vipareilla eteen
5. Pystysoutu mutkatangolla/taljassa ss takaolkapäät taljassa narulla

(ss=supersarja)

Tuo määrä on riittänyt minulle enemmänkin kuin hyvin rintatreenin päätteeksi. Olkapäät saa treenattua tehokkaasti ja nopeasti näillä supersarjoilla. Tangolla tehtävillä pystypunnerruksilla pyrin kuitenkin maksimivoimaan ja tekemään toistoja suhteellisen vähän isoilla painoilla. Multa saa muuten vapaasti kysyä liikkeistä lisää, vaikka kommentoimalla.

Miten itse treenaat olkapäitä?

♥ Isabella

At the moment, I have been able to stress my shoulders with some supersets! You tend to get a strong burn during the workout and boy, you can feel it the next day… Like I have previously mentioned, you should stress every part of your shoulder to prevent muscle imbalances. These parts are the front, side and back shoulder parts. This is the program I have been doing now with my chest and tricep -workout:

1. Warm-up with different rotations and by doing flyers with light-weight
2. Shoulder press with a bar x 5-8 reps, 3-5 sets
3. Flyers with 1 hand at the time/both hands at the same time to the sides ss back-shoulders seated with dumbbell lateral raises
4. Shoulder press in the machine one hand at the time/both arms at the same time ss front-shoulders with some flyers in front
5. High pulls with a bar/in the cable machine ss back-shoulders in the cable machine with a rope

(ss=superset)

That amount has been more than enough for me after training my chest. You can train shoulders effectively with these supersets. I tend to do the shoulder press with the bar with more weight and less reps to gain some strength. You can freely ask me more about these exercises in the comments down below.

How do you train shoulders?

♥ Isabella