Heippa ihanat!

Joko teillä on alkanut kiinteytyminen kohti kesäkuntoa? Itselläni menee hieman suunnitelmat vuodenaikojen kanssa ristiin, sillä kasvattelen massamäärä kesää varten… No ei aina voi mennä kaikki yks yhteen! Tiedän kuitenkin tämän aiheen olevan täysin ajankohtainen useammalle, joten toivon teidän poimivan jotain hyödyllistä tästä. Itse olen ainakin tehnyt menneisyydessä virheitä kiinteytymisen suhteen. Nykyään kiinteytyminen sujuukin mulla paremmin, kun olen ymmärtänyt näiden yleisluulojen olevan tehottomia.

Liian iso miinus kokonaiskaloreista

Minulla pyöri joskus ajatus päässä, mitä vähemmän söi sitä enemmän putoaa painoa. Kyllä sitä painoa putoaa ja nopeasti, mutta tämä ei ole kovin kannattavaa. Kun paino putoaa nopeasti, mukana lähtee myös lihasta. Rasvaa voi nimittäin maksimissaan lähteä 0,5 kiloa viikossa. (huomioi muuten nesteistä lähtevä paino) Lihasta ei kannata menettää, koska se antaa kiinteän olemuksen sieltä rasvan alta. Lihaksikkaampi ihminen myös kuluttaa enemmän levossa, joten suurempi määrä lihaksia merkitsee enemmän ruokaa.

Kroppa tottuu loppujen lopuksi tähän kalorimäärään, jolloin paino ei tipukaan enää niin mukavasti. Tällöin joutuu laskemaan kalorimääriä jo hyvin alhaisesta määrästä, mikä ei ole kivaa. Siinä sitten joutuu pyristelemään kitudieetillä, koska aineenvaihdunta on hidastunut. Tämän vuoksi nykyään aloitan dieetin hyvin maltillisesti. Lasken kalorimääriä hyvin vähän painoni mukaan. Näin aineenvaihduntani on pysynyt melko vauhdikkaana jatkuvasti enkä ole saanut suurempaa vahinkoa aikaan. Eli siis pidä kalorimäärääsi mahdollisimman suurena niin kauan kuin paino tippuu samalla määrällä. Lähde laskemaan kaloreita lisää vasta, kun paino ei putoa enää samalla määrällä.

Itsensä kuluttaminen loppuun aerobisella

Ei kannata! Yleinen ajatushan on, että mitä enemmän kuluttaa kaloreita siellä hikijumpassa, sen parempi. Haluan kuitenkin korostaa lihasmassan merkitystä kiinteän olomuodon luomisessa. Jos  olet liiallisella aerobisella syönyt lihaksesi, ei rasvan alta löydy muodokkaita olkapäitä, pyöreitä pakaroita ja söpöjä vatsalihaksia. Kannattaa pistää punttitreeni edelle ja jatkaa salilla raskailla perusliikkeillä, jotta eivät voimat tai lihakset pääse pienenemään. Salitreeni nimittäin säilyttää lihaksia dieetillä. Aerobinen on erinomainen lisä, jos haluaa lisätä kulutusta ja muutenkin hien virtaamaan. Dieetti ei kuitenkaan merkitse, että aerobista tehdään hullun lailla ja salitreenit jätetään unholaan.

En kuitenkaan pidä aerobisia vähäpätöisinä vaan uskon niiden kohentavan terveyttä ja auttavan esimerkiksi liikkuvuudessa. Vaikka salitreeni kuluttaa vähemmän kuin aerobinen, treenin jälkeen hapenkulutus lisäänty -> kokonaisenergiankulutus kasvaa!

Itse olen persoonaltani vähemmän aerobisen perään, joten dieetilläkin käyn enimmäkseen vain kuntosalilla. Saatan tehdä jotain itselleni mieluista aerobista lisämään kulutustani. Haluan korostaa myös arkiliikunnan hyötyjä. Lenkillä käyminen koiran kanssa tai rappusten nouseminen on kätevä tapa lisätä kulutusta huomaamattomasti. Kannattaa muistaa myös, että 70% tapahtuu keittiössä. Ruokavalio on avain.

’Dieetin jälkeen voin syödä mitä vain’

Ei kannata ajautua kierteeseen, jossa vetää hirmuisen rankat dieetit ja niiden jälkeen päätyy taas mässäilemään. Tällöin paino tulee takaisin, korkojen kera. Suosittelen, että terveellisestä syömisestä muodostaa elämäntavan. Kroppa saa laadukasta ravintoa polttoainekseen ja vointikin on kohentuneempi. Dieetin jälkeen voikin syödä enemmän, varsinkin massaa kasvatettaessa, mutta kannattaa syödä samaa herkullista ja laadukasta kotiruokaa kuin dieetilläkin. Jos dieetin jälkeen alkaakin ahmimaan kaikkea prosessoitua tavaraa yllin kyllin, tietenkin paino tulee huimaa vauhtia takaisin.

Toki herkuttelu on sallittua, myös dieetillä. Kannattaa vain opetella tunnistamaan aidot mielihalut ja nauttia niistä rauhassa kohtuudella. Herkuttelu maistuukin paremmin, kun kyseessä ei ole päivittäinen harrastus. Se auttaa myös pitämään järissään dieetin aikana.

 

Voin omasta kokemuksesta sanoa, että oppiessani syömään vähemmän sokeria, oloni on ollut paljon parempi ja itsekurini on kasvanut. Ennen saatoin ahmia kokonaisen päivän kaiken mitä eteen sattui niin, että tulin kipeäksi. Nykyään osaan nauttia herkusta ahmimatta koko kaappia kerralla tyhjäksi.

 ’Syön pelkkää proteiinia’

On totta, että proteiinin saanti on tärkeää, täyttävää ja säästää lihasta. Silti on muistettava, että on muitakin elimistön toimintaan tarpeellisia ravintoaineita, rasvat ja hiilihydraatit. Rasvojen avulla elimistömme säätelee monia tärkeitä hormoneja ja hiilihydraateista saa paljon tärkeitä aineksia, kuten kuituja ja vitamiineja.

Dieetillä toki keskityn korkeampaan proteiinin saantiin ja lähden vähentämään kalorit pääosin hiilareista. En kuitenkaan rajoita itseltäni täysin näitä muita ravintoaineita pois. Yhdessä vaiheessa itselläni oli käytössä hiilihydraatteja syklittävä dieetti. Minulla oli päiviä, jolloin en syönyt hiilaria lainkaan, mikä ei kyllä toiminut minulla. Energiaa ei riittänyt mihinkään ja väsyin hyvin nopeasti. Tämä on toki minun mielipiteeni siitä mikä minulle toimii parhaiten. Minä siis todellakin tarvitsen hiilareita elämääni!

Hiilihydraatteja on hyvä ajoittaa etenkin treenien ympärille, koska niistä elimistö saa nopeammin energiaa käyttöönsä. Proteiineja pyrin saamaan sen 2g/kg  päivässä.

Siinä on yleisiä ennakkoluuloja, joita itselläni oli joskus kiinteytymisen suhteen.

♥ Isabella

---

Hello my loves!

Have you already started to diet for a bikini body? My own plans are a bit conflicted with the seasons since I am just trying to gain size for summer…. Well I guess everything can’t always go right! I still know that this is a really current topic for many so maybe someone will find something useful of this post. I have done a few mistakes in the past when I have tried to diet. Nowadays dieting does happen a lot easier since I know these common concepts to be useless. 

A too big calorific deficit

I did use to think also that the less I ate the more weight I’ll drop. And yes, the weight will drop and fast but not in a good way. When your weight drops fast enough, you’ll also lose some muscle. The maximum amount of fat you can lose per week is 0,5 kg (don’t forget about water weight). Muscle is what gives you a ’toned’ look. Also, a person with more muscle uses more energy, so you are able to eat more.

Your body gets eventually used to the big deficit and then your weight won’t drop as smoothly anymore. Then you might have to lower your calories even more from a very low amount already, which isn’t very nice. Then you will have to try to live with a extremely low-calorie diet because your metabolism has got slower. This is why nowadays I start my diet slowly. I lower my total caloric amount slowly according to how my weight drops. Therefore I keep my metabolism quite fast and don’t damage it. So, keep your calorific deficit as small as possible until your weight stops from dropping, you can deficit more calories.

Exhausting yourself with excess cardio

You shouldn’t! It is quite common to think that the more you move and burn calories the more you lose weight. But I want to address the importance of muscles in trying to get that toned look. If you have lost all your muscles due to excess cardio, you won’t find any sharp shoulders, round glutes and cute abs under your fat tissue. So I would prioritize weight training and keep doing some heavy compound exercises so that your strength and muscles won’t get smaller. Weight training helps in saving your muscles. Cardio is a great addition to make your calorie expenditure bigger and to get that sweat going! But dieting doesn’t mean you should only do cardio and forget about weight training.

I am the kind of person who likes to do more weight training than cardio so when I am dieting I mostly still just go to the gym. I still don’t thing cardio is bad for you. I believe it to have a lot of health benefits and also for example benefits in improving your mobility. Even though weight training doesn’t burn as much calories as cardio, after doing weight training your oxidation increases -> your whole energy expenditure grows!

When I am dieting, i might do something I like for cardio. I also want to address the importance of everyday movements like taking the stairs as a way to add your to your daily expenditure. You should also remember that 70% happens in the kitchen.. Diet is key.

After the diet I can eat anything

You shouldn’t get in to a spiral where you do hard diets and after them end up eating everything like crazy. This is how the weight comes back, with bonuses. I recommend you create a lifestyle out of healthy eating habits. Your body gets some good food to use as fuel and you’ll also feel better. Sure, you can eat more after the diet, especially if you are aiming for muscle growth, but it’s good to eat the same healthy and delicious homemade food you ate during your diet. If you start binging on all kinds of processed foods after your diet, of course the weight will come back.

Of course, treating yourself is allowed, even on diet. It is important to learn to spot your real cravings and enjoy them in moderation. Treating yourself with unhealthy food feels also better when it isn’t a daily habit. It might help to keep you sane during your diet.

I can say from my own experience that since I learned to eat less sugar, I feel better and my self-discipline has increased. Before I could binge on everything I saw until I got sick. Now I know how to treat myself without eating the whole content of the fridge at once…

I’ll only eat protein!

It’s true that getting protein is important, filling and prevents muscle catabolism. Still you should remember that there are also other important macro nutrients for the functioning of your body, fat and carbohydrates. Fats help regulate important hormones and with carbohydrates we get some important vitamins and fibers.

While I’m dieting, I do focus on having a higher protein intake and start the deficit from carbohydrates. But I don’t restrict myself completely from these other macro nutrients. At one time, I had a diet in which I did carb-cycling and had some days with zero carbohydrates. Personally, this type of diet didn’t fit me at all. I lacked energy and got fatigued way too fast. Obviously, this is my point of view on what works on me. I definitely need some carbs in my life!

Carbohydrates are good to time around your workouts as they work as our primary source for energy. Protein I try to get 2g/kg a day.

These are some misunderstandings I used to have about dieting.

♥ Isabella