Postaus on  toteutettu yhteistyössä Fitnessmalli-kilpailun yhteistyökumppanin Trainer 4 you: n kanssa.

Minulla kesti kauan valita aihe Trainer 4 You: n tietopankista, sillä siellä oli niin paljon mielenkiintoista aihetta. Voi olla, että kirjoitan vielä muistakin aiheista, mutta sillä välin te pääsette myös itse sivustolle kirjautumalla tutkimaan erilaisia treenaamiseen, ravintoon ja hyvinvointiin liittyviä materiaaleja. Kirjautuminen on hyvin yksinkertaista. Tästä linkistä pääsette  luomaan ilmaiset tunnukset sivustolle.

Äänen sanottaessa sana stressi aiheuttaa monelle negatiivisia tuntemuksia. Stressi mielletään aina ahdistavaksi tilaksi ihmisten elämässä ja sitä se onkin, silloin kun ihminen on jatkuvasti tällaisessa tilassa, jossa keho eikä mieli pääse palautumaan arjen rasituksista, kuten työstä ja treenaamisesta aiheutuneista kuormituksista.

Valitsin kyseisen aiheen, koska viimeaikoina tämä termi on tullut itselleni kovin tutuksi. Arki itsessään tuntuu jo äärimmäiseltä suoritukselta ja yöunet eivät tunnu virkistävän tarpeeksi. Viikonloppu menee yhdessä hujauksessa ohi ja maanantain koittaessa työpaikalle laahustaa väsähtäneen näköinen hahmo odottaen jo seuraavaa viikonloppua. Nykypäivänä on niin muodikasta olla kiireinen, eikä enää osata pysähtyä hetkeksi paikoilleen vain olemaan ja palautumaan.

Jos kuulostaa tutulta niin nyt on viimeistään aika pysähtyä ja miettiä vaatimuksiaan, jotka on itselleen asettanut, sekä oman arjen sisältöä. Aiheutatko omalla käyttäytymismalleillasi itsellesi ylirasitusta tai uupumista vai osaatko antaa itsellesi myös aikaa latautua päivän koitoksista?

 

Mitä se stressi sitten oikein on?

Lyhytkestoinen stressi on keholle luonnollinen tapa saada meidät suoriutumaan meneillä olevista  asioista ja tehtävistä paremmin. Silloin sympaattinen hermosto ottaa vallan, jolloin ihminen tekee asioita tehokkaammin ja suorituskyky nousee. Pitkään jatkunut stressi taas heikentää ihmisen tehokkuutta, vähentää voimavaroja ja altistaa sairauksille. Vieläkin stressi mielletään pelkästään negatiiviseksi ilmiöksi, jota vältellään ja pyritään estämään kaikin mahdollisin keinoin. Stressi on kuitenkin elimistön kehittämä jokapäiväinen, sekä luonnollinen tapa herättää ihmisen potentiaali mahdollisimman hyväksi, jotta pystytään selviytymään vaikeimmista työtehtävistä ja kovemmistakin treeneistä.

Stressiin tulisikin ennemmin suhtautua ystävänä, joka auttaa meitä pääsemään huippusuorituksiin tiukkojen paikkojen tullessa. Täytyy kuitenkin huomioida, että stressi on hetkellisesti positiivinen tila, mutta pitkään jatkuessa se tila kääntyy itseään vastaan ja aiheuttaa pelkästään negatiivisia oireita.

 

Autonominen hermosto

Autonominen hermosto on elimistön järjestelmä, jolla sydän sopeutuu muuttuviin tilanteisiin. Se  muodostuu sympaattisesta ja parasympaattisesta osasta. Sympaattinen hermosto nostaa elimistön vireystilaa esimerkiksi niin kutsutussa ”taistele ja pakene”- tilanteissa, jossa pitää pystyä toimimaan tehokkaasti. sympaattinen hermosto nostaa mm. hengitystiheyttä, sykettä ja laajentaa pupilleja. Parasympaattinen hermosto toimii päinvastaisella tavalla eli se rauhoittaa elimistön toimintoja, kuten verenpainetta ja sykettä.

Parasympaattinen hermosto osallistuu kehon palautumiseen keräämällä voimia ja rauhoittamalla kehoa, jotta energiavarastot ja aivotoiminta palautuu. Eli sympaattinen hermosto on aktiivinen esimerkiksi tehdessämme jotain treenisuoritusta tai valmistautuessamme johonkin haasteellisempaan työtehtävään ja parasympaattinen hermosto on aktiivisena tällaisen toiminnan jälkeen rauhoittamalla niitä elimistön osia, jotka äsken oli aktiivisia.  Näiden kahden hermoston osan tulisi toimia sopusoinnussa toistensa kanssa, jotta elimistö voisi mahdollisimman hyvin.

Ihmiselle hyödyllinen stressi

Hyödyllinen stressi saa ihmiset toimimaan tehokkaasti, mutta ei heikennä palautumista unen ja levon aikana. Esimerkiksi töitä tehdessä pääosin sympaattinen osa on aktiivisena ja  elimistössä katsotaan olevan stressireaktio. Se ei kuitenkaan ole vaarallista, sillä se on vain hetkellinen olotila. Rutiinitehtävien ja taukojen aikana vireystila voi laskea niin merkittävästi, että elimistö saattaa hetkellisesti jopa palautua myös työpäivän aikana. Kotiin mentäessä yleensä parasympaattinen hermosto aktivoituu ja kerää voimia iltapäivän treeneihin. Silloin taas sympaattinen hermosto ottaa vallan ja aiheuttaa elimistölle jälleen stressireaktion, mikä nostaa kehon vireystilaa ja  auttaa meitä suoriutumaan paremmin tulevista treeneistä.

 

Ihmiselle haitallinen stressi

Haitallinen stressi taas pitää jatkuvasti elimistöä ylikierroksilla, vaikka yrittäisi rauhoittua ja jarrutella, niin silti elimistö jatkaa stressihormonin tuottamista. Firstbeatin stressinmittauksissa se näkyy niin, että koko työpäivä on jatkuvaa stressiä, vaikka päivän aikana olisi taukoja ja kevyempiä työjaksoja. Huolimatta rutiininomaisista työtehtävistä ja päiväunista työpäivän jälkeen  keho ja ajatukset käyvät isoilla kierroksilla, jolloin rauhallisemmatkaan ajanjaksot päivän aikana eivät palauta kehoa. Pahimmillaan haitallinen stressi vaikuttaa myös yöuniin, jolloin se estää koko yön palautumisen.

 

Mitkä asiat altistaa stressireaktioille?

Kuormitustekijät voidaan jakaa fyysisiin ja psyykkisiin tekijöihin. Fyysisistä kuormitustekijöistä yleisimmät ovat alkoholi, kahvi, tupakka ja muut päihteet, erilaiset sairaudet ja lääkkeet, kipu, tulehdukset, uniongelmat, vuorotyö, huono kunto, ylipaino, jetlag, vaihdevuodet, kovatehoinen liikunta myöhään illalla. Psyykkisiä kuormitustekijöitä ovat erilaiset ihmissuhdeongelmat, jatkuva kiire, työstressi, äkilliset elämäntapa muutokset, negatiivinen ajattelutapa elämästä, sekä somettaminen ennen nukkumaan menoa.

Pienistä asioista muodostuu kokonaisuus ja on tärkeää tiedostaa omat kuormitustekijät, jolloin on mahdollista muuttaa omia toimintamallejaan , jolloin elimistö pystyy palautumaan maksimaalisesti ja toimia tehokkaammin. Esimerkiksi yksi alkoholin nauttiminen ennen nukkumaanmenoa, erilaiset tulehdustilat, riidat puolison kanssa, työsähköposteihin vastaaminen iltaisin,  tupakointi ja muut ”pienet asiat” vaikuttavat palautumiskykyyn nostamalla merkittävästi elimistön vireystilaa, jolloin yöpalautuminen heikkenee. Yöpalautumisen optimointi näyttelee suurta roolia omien tavoitteiden saavuttamisessa, olipa sitten kyseessä parempaan urheilusuoritukseen pääsemisessä tai työssä jaksamisessa.

Uskomukset palautumisesta

Monilla meillä on uskomuksia hyvistä palautumiskeinoista. Ajatellaan, että alkoholin tupakan tai nuuskan käyttö iltaisin rentouttaa, mutta todellisuudessa niiden käyttö aktivoi parasympaattisen hermoston ja virkistää tahtomatta elimistöä. Alkoholi saattaa auttaa nukahtamisessa, mutta mittaustulokset kertovat, että palautumisen alkaminen viivästyy ja unen rakenne heikkenee. Toinen uskomus on se, että sininen valo ja älylaitteiden tuijottaminen iltaisin heikentää merkittävästi unen laatua,vaikka suurempi vaikutus on sillä sisällöllä mitä katsotaan. On eri asia katsoa sieltä ruudusta aivot narikkaan- tyylisiä ohjelmia, jolloin mieli ja keho ei joudu aktiivisesti tekemään työtä, kuin olla jatkuvasti  aktiivisessa vuorovaikutuksessa muiden ihmisten kanssa.

Stressin hallinnalla ei pyritä välttämään stressiä vaan pyritään löytämään tasapaino levon ja kuormituksen välille, kuten työn/treenin ja levon välille.  Fysiologisesti tärkeintä stressin hallinnalle on terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio. Olennaisinta on syödä säännöllisin väliajoin, sillä pitkillä ruokaväleillä verensokerit laskevat ja kortisoli puolestaan nousee. Toinen ratkaiseva tekijä on uni, jos yöllä palaudutaan huonosti se vie kokonaan pohjan stressinhallinnalta. Kolmas tekijä on järkevä päivän rytmittäminen. Jos päivä kuluu juostessa paikasta paikkaan, eikä ehditä hetkeksikään pysähtymään, niin silloin sympaattinen hermosto pysyy aktiivisena, mikä vaikeuttaa stressin hallintaa.  Neljäs vaikuttava asia on fyysinen kunto, sillä liikunnan katsotaan olevan tärkeässä roolissa stressinhallinnan kannalta. Hyväkuntoinen pystyy palautumaan paremmin rutiinitehtävien ja pienempien taukojen aikana, kuin huonokuntoinen. Viides stressinhallinnan kannalta oleellinen tekijä on mieli. Saatko riittävästi nautintoa siitä mitä teet, vai tuntuuko arki pelkältä suorittamiselta, sillä jos elämä tuntuu pelkästään suorittamiselta se alkaa vähitellen vaikuttaa kykyyn hallita stressiä.

Kuuntelin erittäin mielenkiinnolla First Beatin asiantuntijan videosarjoja stressin hallinnasta, sillä en ollut tiedostanut sitä tosiasiaa kuinka paljon omilla valinnoillamme ja tekemisillämme pystymme stressiin vaikuttamaan. Olen jotenkin kuvitellut stressin olevan vaihe tai tila, joka lähtee itsestään pois, kun tilanteet elämässä helpottuvat. Mitä jos asia onkin niin, että omalla toiminnallasi aiheutat sympaattisen hermoston aktivoinnin ja elimistösi käy jatkuvasti ylikierroksilla. Pystyisin luettelemaan monta seikkaa aiemmin mainitusta listasta millä edesautan stressihormonin nousun. Vastuu omasta jaksamisesta ja hyvinvoinnista on loppupeleissä  omissa käsissämme, eikä pelkästään ympärillä olevien asioiden syytä. Itselläni ainakin on pieni peiliin kurkkaamisen ja tilannekatsauksen paikka oman jaksamisen ja terveyden edistämisen kannalta, johon pystyn pienillä, mutta tehokkailla elämäntapamuutoksilla vaikuttamaan.

On tärkeää muistaa, että mieli ja keho on yhtä. Silloin, kun saadaan kehon kiputilat ja jännitykset laukaistua, niin mielikin rentoutuu. Sekä toisinpäin, silloin kun saadaan mieli rauhoittumaan, niin kehon eri jännitystilat palautuvat.